Суставная (партерная) гимнастика — советы врачей

Партерная гимнастика для укрепления костей и суставов (по методу И. Борщенко)

• Сядьте на стул, выпрямитесь, правую руку положите на затылок. Попытайтесь запрокинуть голову назад, словно хотите посмотреть наверх, при этом сопротивляясь этому правой рукой. Выполняйте упражнение 10–20 секунд. Затем наклоните голову вперед, растягивая мышцы шеи. При этом можете давить на затылок руками.

• Встаньте на четвереньки. Медленно поднимите голову вверх, замрите в этом положении на 15–30 секунд. Затем расслабьте мышцы шеи, опустите голову вниз замрите на 15–30 секунд. Повторите упражнение 2–5 раз.

• Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки наверх. В наивысшей точке задержите дыхание на несколько секунд. Затем, удерживая состояние вдоха, плавно опустите руки. Сделайте глубокий выдох и максимально расслабьте тело. Повторите упражнение 3–10 раз.

• Лягте на кушетку, руки, сцепленные в замок, держите на уровне груди. Затем, не разрывая «замка», потяните руки в разные стороны. Замрите в таком положении на 15–30 секунд. После этого одну руку положите вдоль туловища, а другой возьмитесь за противоположный край кушетки. Замрите на 20 секунд. Повторите упражнение для другой руки.

• Сядьте на стул, выпрямитесь, стопы поставьте на пол. Затем в течение 1 минуты поочередно отрывайте от пола пятки и опускайте их обратно. Брюшной пресс во время выполнения упражнения должен быть напряжен.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки перед собой. Постепенно напрягайте брюшной пресс, одновременно поднимая и опуская руки в разные стороны (одна к голове, другая к ногам и наоборот). Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте согнутые ноги до образования прямого угла с полом. Почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

• Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, замрите в таком положении на 30–60 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

• Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем медленно поднимите правую вытянутую руку и удерживайте ее в таком положении в течение 1 минуты. Повторите упражнение для левой руки.

• Встаньте на четвереньки, выпрямите руки. Затем медленно поднимите правую руку вверх так, чтобы она была параллельна полу. Удерживайте ее в таком положении 15–30 секунд. Повторите упражнение для левой руки.

Польза упражнений на растяжку для людей любого возраста – Medaboutme.ru

Партерная гимнастика — это комплекс упражнений на полу в различных положениях: лежа на животе, на спине, на боку. Такая особенность позволяет заниматься без осевого давления на позвоночник и дает возможность прорабатывать все крупные суставы.

Нагрузка подбирается индивидуально, так как физическая подготовка у всех разная. Поэтому лучше приступать к занятиям плавно, что бы организм мог адаптироваться.

Регулярные тренинги позволят проработать все крупные мышечные группы и улучшат эластичность связок.

Гимнастику необходимо проводить в умеренном темпе, сопровождая движения правильным дыханием. Это позволит улучшить гемодинамику в опорно-двигательном аппарате.

Структура партерной гимнастики:

• Динамическая часть направлена на восстановление мышечной силы организма — минимум 40 минут.
• Растяжка. После интенсивной тренировки мышцы тянутся и расслабляются.
• Медитативная часть. Погружение в себя и расслабление не только мышц, но и нервной системы. Как правило, сопровождается спокойной, расслабляющей музыкой. Отличное завершение плодотворной тренировки. Длится около 10-15 минут.

Совместить различные виды гимнастик в целостную методику удалось доктору Бубновскому. Уникальность его метода в том, что все упражнения выполняются в антигравитационном режиме — без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Это позволяет прорабатывать проблемные зоны без риска осложнений заболеваний.

На занятиях присутствует врач, который курирует процесс восстановления человека и отслеживает динамику тренировок. Еще одна ключевая особенность метода в том, что такой гимнастикой могут заниматься различные возрастные группы. Поэтому восстанавливать свое здоровье можно даже людям пенсионного возраста.

Однако доктор Бубновский считает, что его методика — это не фитнес, и не видит ничего с ним общего. На его занятиях организм получает лечебный и оздоровительный эффект, что никак не совместимо с изнурительными тренировками в зале. Главное его кредо — правильные движения лечат, а неправильные — калечат.

Основное предназначение партерной гимнастики для детей — это формирование правильной осанки и профилактика сколиоза. Лечить искривление позвоночника необходимо с ранних лет, пока еще формируется костно-мышечная система. Детская фитнес-программа позволяет развивать мышечные группы ребенка без нагрузки на позвоночник. 

Программа подразумевает три уровня подготовки: умеренный, активный, комбинированный, что позволяет подобрать ребенку подходящие занятия. Есть и продвинутый уровень для наиболее подготовленных детей. Перед началом занятий фитнесом необходимо получить разрешение у врача-педиатра. Также рекомендуется ознакомиться с основными аспектами гимнастики доктора Бубновского и пройти вводный инструктаж.

На здоровье спины стоить обратить внимание родителям, чьи дети всерьез занимаются танцами и хореографией. Уже на начальном этапе таких занятий у детей часто проявляются различные проблемы (плоскостопие, сколиоз), связанные с позвоночником и костно-мышечной системой. Партерная гимнастика диагностирует проблемы на ранней стадии и впоследствии помогает их избежать.

Выбор упражнений на самом деле очень большой, что позволяет разнообразить занятия и подобрать нагрузку индивидуально. В программе есть и знакомые со школьной программы отжимания, «Мостик», «Березка». Занятия на растяжку проходят на гимнастическом коврике под ритмичную музыку. Для наилучшего эффекта движения необходимо совмещать с правильным дыханием.

Перед началом тренинга нужно сделать разминку, чтобы ускорить общее кровообращение, а после уже переходить к основной части.

• Лечь на спину. Прямые ноги поднять на 90 градусов и опустить, но не до конца — на высоту примерно 15 см. Повторить подъем конечностей. Поднятие ног сопровождается выдохом.
• Сесть на пол. Руки в упоре сзади. Ноги выпрямить и приподнять. На выдохе подтягивать колени к животу, а затем полностью выпрямлять ноги.
• Лечь на спину. Руки за головой. Оторвать верхнюю часть спины, стараясь дотянуться локтем к противоположному колену. Повторить элемент с другой парой конечностей. На каждый подъем корпуса делается выдох.

Все упражнения надо выполнять в умеренном темпе (по 15-20 повторений) и акцентировать внимание на дыхании.

Стретчинг-упражнения необходимо выполнять после основной части занятия, когда мышечные фасции и связки разогреты. Растяжка позволяет улучшить эластичность связок, повысить общую гибкость организма.

Однако ключевая ее роль — расслабить мышцы после интенсивной работы. Растянутые мышцы будут меньше болеть после тренинга.

Также эластичность мышц стимулирует сокращение стенок гладкой мускулатуры кровеносных сосудов, ускоряя общий кровоток.

Одни из наиболее популярных упражнений на растяжку — «Коробка», «Мостик», «Складка». И не стоит забывать, что необходимо растягивать те группы мышц, которые активно участвовали в работе.

Ключевое отличие данного направления от фитнеса — это темп. В партерной гимнастике он умеренный. Задача направления — оздоровить организм, провести профилактические меры, устранить локальные проблемные зоны, вернуть организму и суставам подвижность.

Фитнес же, напротив, больше подходит тем людям, у которых проблемы со здоровьем выражены в меньшей форме, либо отсутствуют вообще.

В настоящее время партерная гимнастика набирает все большую популярность среди взрослых и детей.

Однако важно понимать, что гимнастика не терпит пренебрежительного отношения, и чтобы достичь лечебного эффекта, нужно проявить старание и соблюдать правила безопасности.

Только регулярные тренинги помогут добиться желаемого эффекта, потому важно составить собственный тренировочный план и стараться неукоснительно ему следовать. 

Лучшие упражнения при коксартрозе: правильная забота о тазобедренном суставе

Главная » Лучшие упражнения при коксартрозе: правильная забота о тазобедренном суставе

Артроз тазобедренного сустава – диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии.

Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом

Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе

Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также:

• снижает боль;
• укрепляет мышцы и связки;
• повышает стабильность хряща;
• приостанавливает в суставе разрушительный процесс.

После многократных повторений однотипных движений в организме активизируется компенсаторный механизм – постепенно восстанавливается функционирование сустава.

В гимнастику включают динамические и статические упражнения. Последние – способствуют напряжению мышц без явных телодвижений, что тоже очень полезно. Человек самостоятельно определяет амплитуду, увеличивая ее до появления болевого синдрома. Это и будет тем порогом, превышать который в целях безопасности нельзя.

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

• Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества.
• Исходное положение – зависит от состояния пациента. Если вы проходите лечение артроза 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше отдать предпочтение активным позициям – стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты занимают положение лежа.
• Нагрузка регулируется путем увеличения повторов – до сохранения комфортного состояния.
• При возникновении боли упражнение нужно прекратить.
• Дыхание во время физкультуры должно быть ровным и произвольным: как правило, спустя несколько тренировок человек привыкает к такому режиму и дышит именно так уже автоматически.
• По окончании каждого упражнения необходимо поднять руки вверх (вдох) и медленно опустить вниз (выдох). Это помогает наладить ровное дыхание.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Противопоказания

Артроз 2 или 3 степени не является препятствием к умеренной и дозированной физической активности. Запретить заниматься гимнастикой врачи могут при таких диагнозах:

• повышенное давление;
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
• паховые грыжи;
• повышенная температура тела;
• обострение болезней внутренних органов;
• недавнее хирургическое вмешательство в организм;
• обострение артроза;
• критические дни у женщин.

Недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача

5 упражнений, противопоказанных при коксартрозе

1. Приседание с любой амплитудой.
2. Кручение ногами.
3. Активные сгибания и разгибания конечностей.
4. Резкие движения, направленные на сгибание туловища.
5. Длительные пешие прогулки.

Безопасные упражнения при коксартрозе

1. В положении лежа на животе.

Вытяните руки по длине туловища и медленно поднимайте ноги поочередно вверх, удерживая их в максимальном положении в течение 10-20 секунд. Это упражнение создает достаточно большую нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому увлекаться им не стоит – выполняется один раз за комплекс.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – согнуть одну ногу в колене, оставив вторую – ровной, и зафиксировать такое положение тела на 15 секунд. Если вам еще не назначили лечение артроза запущенной стадии, выполняйте эти движения динамично.

2. Лежа на боку.

Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте ровной, поднимите вверх и задержите в таком положении на несколько секунд, пока не появятся болезненные ощущения. Повторите схему для второй ноги.

3. Сидя на ровной поверхности, например на коврике.

Выпрямите ноги вперед и попытайтесь дотянуться до пальцев ног плавно, в несколько подходов, чтобы не повредить мышцы резкими движениями.

4. Сидя на стуле.

Слегка расставьте ноги, наклонитесь немного вперед и поставьте руки на бедра. Покачивайтесь в разные стороны в течение 15-20 секунд. За комплекс рекомендуется сделать 4 таких подхода.

5. В положении стоя.

Оптимальная двигательная активность в положении стоя при коксартрозе – умеренная ходьба. Может показаться, что она оказывает большую нагрузку на тазобедренный сустав, однако полное обездвижение приведет к окончательной потере суставом синовиальной жидкости и подвижности, а со временем и к инвалидности. Ходьба в медленном темпе усиливает кровообращение и повышает мышечный тонус.

Существует много методик, разработанных для людей с коксартрозом. Гимнастика Гитта, к примеру, состоит из безопасных малоамплитудных движений и рекомендуется даже при коксартрозе 3 степени:

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Суставная гимнастика: польза и упражнения | Здравствуй

Боль и дискомфорт в суставах, ограничение подвижности — проблемы, с которыми сталкивается практически каждый человек.

Ранее считалось, что от болевых ощущений страдали только люди преклонного возраста и профессиональные спортсмены, но сегодня артрит, артроз, остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются даже у молодых людей.

 Лечение позвоночника и суставов — сложный и длительный процесс, а их профилактика позволяет надолго отложить визит к врачу.

Суставная гимнастика для начинающих — отличный способ надолго сохранить здоровье суставов, эластичные связки и прекрасную физическую форму. В основе упражнений лежат плавные растягивающие движения, которые мягко воздействуют на связки и суставы. Комплекс выполняется в комфортном для человека темпе, поэтому риск получить травму сведен к нулю.

В чем польза суставной гимнастики?

Основой здоровья опорно-двигательного аппарата является движение, поэтому лечебная гимнастика для суставов необходима каждому человеку. Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет достичь следующего эффекта:

1. Активная выработка суставной жидкости, которая выполняет роль смазки. Человеку становится под силу выполнять сложные упражнения, увеличивается гибкость и подвижность, уходит боль и дискомфорт.
2. Разогрев мышц. Комплекс упражнений приводит в движение мышцы всего тела, увеличивая подвижность.
3. Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексы упражнений отлично подходят в качестве разминки перед более серьезными силовыми или кардиотренировками.
4. Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие различных заболеваний.
5. Происходит общее положительное воздействие на человеческий организм: улучшение кровообращения, достаточное поступление в клетки кислорода и питательных веществ.
6. После упражнений человек чувствует заряд энергии и бодрость.
7. Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно. Занятия показаны людям любого возраста, но все же перед началом лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить мышечный скелет, развить гибкость и подвижность суставов, избавиться от болевых ощущений, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить развитие многих заболеваний, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:

1. Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
2. Люди в возрасте после 40 лет. При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
3. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире. Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
4. Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
5. Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм.

Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы.

Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов, оказывающий положительное влияние на организм.

Основные правила

Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК. При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий.

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность.

Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут.

Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье.

Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости.

Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии.

Существует огромное количество видов суставной гимнастики, из которых любой человек подберет себе занятия по душе.

Типовая схема занятий

Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений, доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:

1. Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
2. Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
3. Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
4. Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
5. Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
6. Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.

Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.

Черепанова М.Ю. Партерная гимнастика как средство оздоровления

• Формирование здорового образа жизни, безопасность жизнедеятельности и физическая культура в образовательных организациях: Материалы всероссийской НПК (Иркутск, 2016)
• Партерная гимнастика как средство оздоровления
•  Parterre gymnastics as a means of healing

Черепанова Марина Юрьевна Cherepanova Marina Yuryevna учитель физической культуры, МАОУ г. Иркутска гимназия № 2, Россия, г. Иркутск [email protected]

Аннотация.  В статье рассматривается партерная гимнастика как средство сохранения, укрепления здоровья учащихся, как средство формирования мотивации к занятиям физическими упражнениями, в том числе к урокам физической культуры. А также занятия партерной гимнастикой повышают уровень физической подготовленности и уровень функционального состояния.

Annotation. The article discusses the parterre gymnastics as a means of preserving and strengthening the health of pupils, as a means of formation of motivation for physical exercises, including to the lessons of physical culture. As well as a ground gymnastics increase the level of physical preparedness and functional state level.

Ключевые слова. здоровье, партерная гимнастика, гимнастика, релаксация, упражнение.

Key words. health, ground floor gymnastics, gymnastics, relaxation, exercise.

На современном этапе развития жизни общества особенно актуальными являются исследования, связанные со здоровьем и здоровым стилем жизни. Важно начать формировать эти понятия еще в школе.

По данным Научного центра охраны здоровья детей и подростков РАМН  отмечено, что среди учащихся гимназий и лицеев, в 2 раза больше детей (по сравнению с массовой школой) с нарушением массы тела, патологией органов зрения, признаками сильного переутомления и другими симптомами нарушения здоровья.

Более того, сегодня группа риска составляет 67% обучающихся, треть из которых имеют дисфункциональные нарушения, выходящие за пределы нормы. [1]  Изначально в гимназию поступает 18% детей с ортопедическими нарушениями, 11% — с нарушением зрения.

И уже к 10 -11 классу — каждый третий ученик имеет нарушение зрения и 64% -ортопедические проблемы. Поэтому очень важно учителю физической культуры изучать и применять разнообразные оздоровительные методики и систему тренировок, а так же способы повышения интереса к занятиям.

Одной из таких систем тренировок являются занятия по партерной гимнастике. Для того чтобы понять, что такое партерная гимнастика, сначала нужно дать определения каждому слову этого словосочетания в отдельности. И так первым и ключевым словом является гимнастика, его определение взято из большой советской энциклопедии.

   — тренирую, упражняю, система специально подобранных физических упражнений, методических приёмов, применяемых для укрепления здоровья, гармонического физического развития и совершенствования двигательных способностей человека, силы, ловкости, быстроты движений, выносливости и др.

Вторым частью является слово партерная, от слова партер.  ( parterre — на земле) — термин, использующийся в разных видах , который означает борьбу в положении лёжа. А, теперь прочитав эти определения, мы можем сказать, что же такое партерная гимнастика.

Партерная гимнастика — это система специально подобранных физических упражнений, основной отличительной чертой является то, что они проводятся «на земле», то есть различные упражнения, в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров.

В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды.

Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т.п.

Партерная гимнастика представляет собой особую систему упражнений, которые призваны укрепить мышцы и развить силу, улучшить или восстановить подвижность суставов, придать тканям, связкам и мышцам эластичность.

Кроме этого, в ходе занятий позвоночник обретает небывалую гибкость, а тело — ловкость и точность движений. Приятный дополнительный эффект заключается в оздоровлении сердечно — сосудистой и дыхательной систем.

Заниматься такой гимнастикой могут даже малые дети. Нельзя не отметить, что партерная гимнастика для пожилых не менее полезна: она позволяет на долгие годы сохранить двигательную активность, рабочее состояние суставов и улучшить общее состояние здоровья. [2]

Занятия необходимы, прежде всего, тем, кто хочет сохранить или восстановить здоровье суставов. Однако кроме этого в ходе выполнения упражнений происходит укрепление мышц и связок, улучшается кровообращение, активно вентилируются легкие.

Межпозвоночные диски и суставы восстанавливаются, мышцы избавляются от напряжения, все тело становится более легким, изящным и грациозным.

Изначально партерную гимнастику использовали в хореографии, и дети, которые посещают такие занятия, всегда можно отличить по царственной осанке и ловким движениям.

Заниматься этой «зарядкой» можно и в специализированных фитнес — клубах, в домашних условиях и на уроках физической культуры.

Во время учебного процесса занятия партерной гимнастикой включаю в разминку перед уроками  акробатики, поскольку во всех этих случаях важна хорошая эластичность суставов. А также такую провожу и отдельно. Занятие делится на три традиционные логические части: разминка, упражнения, релаксация.  [2]

В самом начале занятий предлагается небольшой комплекс, призванный разогреть мышцы и включить в активную работу связки, суставы и позвоночник. Только после полноценной разминки можно переходить к комплексу упражнений, в противном случае можно легко получить травму.

Партерная гимнастика предполагает выполнения упражнений, сидя или лежа на полу:

1. Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья.
2. Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы «Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию сухожилий пальцев стоп и пяточных «ахилового» сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов».
3. Повороты головы «упражнения на развитие мышц шеи».
4. Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.
5. Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.
6. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра (лягушка, поперечный шпагат).
7. Упражнения на улучшения подвижности коленных суставов.
8. Упражнения на исправление осанки. [3]

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130 — 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО — около 4,1 моль/л.

Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения — до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160-180 уд/мин.

Каждое упражнение выполняется не менее 30 секунд – за это время можно сделать 20 повторений

Релаксация – после активного занятия провожу комплекс суставной гимнастики или специальные дыхательные упражнения.

Партерная гимнастика

• не накладывает ограничений по возрасту, полу, уровню физической подготовки, так как все упражнения выполняются лёжа или сидя;
• повышает двигательную активность, улучшают осанку, благоприятно влияют на сердечнососудистую и дыхательную системы человека;
• средство активного отдыха и восстановления после напряженной умственной работы.

Таким образом, анализ литературы и практики показал, что использование партерной гимнастики на уроках физической культуры оказывает положительное влияние на состояние здоровья и физическую подготовленность учащихся.

Библиографический список:

1. Васильева Т.И. «Балетная осанка — основа хореографического воспитания детей».- М., 1993, с. 246.
2. Вихрева Н.А. «Экзерсис на полу для подготовки к занятиям классическим танцем». — М.: Московская государственная академия хореографии, 2004, с. 342.
3. Смирнов Н.К. Здоровьесберегающие образовательные технологии в современной школе, М.: АПК и ПРО, 2002, с. 121

Суставная гимнастика

Здоровье костей и суставов — вопрос, который беспокоит не только людей старшего поколения, артриты, артрозы и остеохондрозы сегодня заметно «помолодели».

За и профессиональным спортсменам известны проблемы с суставами и позвоночником не по наслышке.

Поэтому регулярные занятия суставной гимнастикой станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий.

Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут 100% пользы:

• более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка, делающая суставы подвижными — вам становятся под силу движения, о которых вы раньше не могли и подумать, уходит болезненность суставов, они становятся более разработанными;
• Простые на первый взгляд упражнения разогревают все мышцы тела — а значит увеличивается подвижность всего тела вместе;
• Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам;
• Снижается риск отложения солей на задействованных суставах;
• Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
• Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья;
• улучшается работа гормональной системы организма.

Движения суставной гимнастики легки и просты, не требуют серьезной подготовки и подойдут для людей разного возраста. При этом вы запустите процессы обновления тела, укрепите мышцы и связки, снимите усталость и снизите риск возникновения серьезных заболеваний.

За и против: показания и противопоказания суставной гимнастики

Если вы усиленно занимаетесь спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметили болевые ощущения в суставах или страдаете избыточным весом — суставная гимнастика просто создана для вас. Особо специалисты рекомендуют данный комплекс для:

• женщинам в послеродовом периоде;
• людям средней и старшей возрастной категории (40+);
• людям с малоподвижным образом жизни;
• тем, кому по работе приходится весь день быть на ногах;
• профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам.

Для того чтобы избежать негативных последствий и понять, есть ли у вас противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача.

Основными причинами, по которым придется отказаться от таких упражнений могут стать: острые инфекционные заболевания, онкология, гипертония, сложные заболевания суставов, ослабленный иммунитет и проблемы с щитовидной железой.

6 правил занятий суставной гимнастикой

Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, могут стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила:

1. Упражнения выполняются по принципу «сверху-вниз», то есть сначала вы разминаете шею и голову, постепенно задействуя низлежащие части тела.
2. Исключите резкие движения — суставы разминаются плавно, без рывков в щадящем режиме.
3. Регулярность — залог успеха, занимайтесь понемногу каждый день, но не нужно делать из приятной разминки тяжкую обязанность, получайте удовольствие от 15-20 минут, потраченных для собственного здоровья.

Сегодня существуют несколько популярных программ для разработки проблемных суставов и связок, дни их них авторские, другие основаны на культурных традициях разных стран:

1. Гимнастика доктора Бубновского основана на выполнении плавных и медленных движений в сочетании с размеренным дыханием. Как итог — укрепление мышц и развитие подвижности всего тела.
2. Система Норбекова решает задачи укрепления позвоночника и развития его гибкости.
3. Тайцзи-цигун — комплекс упражнений из Китая, оздоравливает все тело. Вы не только прорабатываете суставы и мышцы, но и учитесь контролировать внутреннюю энергию Ци.

Типовая программа упражнений

Движения гимнастики для суставов настолько просты и понятны, что каждый может устроить разминку не выходя из дома. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и начните движение:

• Разминаем шею: стоя с руками, опущенными вдоль туловища, выполняйте наклоны головы сначала вперед и назад, затем влево и вправо. Плечи остаются на одном уровне, спина прямая, дыхание ровное. Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке и против в медленном темпе;
• Работа над пальцами рук: стоя прямо и держа руки вытянутыми вперед на уровне груди, начинаем сжимать и разжимать кулаки, затем выкидываем пальцы аналогично движению «щелбана» по лбу каждым пальцем. Далее разминаем запястья, поднимая кисть вверх и опуская вниз, после этого вращаем руку в запястном суставе;
• Проработка верхнего плечевого пояса: стоя прямо поднимите руки в стороны и согните в локтях, вращайте в локтевом суставе поочередно сначала на себя, потом от себя. После этого вращайте вперед и назад руки в плечах;
• Разминка спины и поясницы: выполняем упражнение «Кошка» — встав на четвереньки, прогибайте спину вверх и вниз. Для поясницы подойдет следующее упражнение: стоя прямо, поставьте руки на пояс и начните вращать туловищем влево и вправо, чувствуя, как растягивается позвоночник;
• Тазобедренный сустав: подняв ногу коленом вперед, бедро параллельно линии пола, теперь с усилием отведите согнутую ногу в сторону и сделайте несколько «пружинок», повторите движение с другой ногой. Пружинящие движения можно заменить вращением;
• Разрабатываем колени: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только вращение проводим голенью, затем встаем на ноги, ступни на ширине чуть шире бедер, слегка приседаем и ставим руки на бедра, вращаем в коленном суставе на себя и от себя;
• Разминка стоп и пальцев ног: сидя на стуле начинаем сжимать и разжимать пальцы ног, затем проделайте движение, имитирующее волнообразное движение во время плавания в ластах. Далее руками прокрутите каждый пальчик легкими вращательными движениями.

Повторяйте каждой упражнение по 8-10 раз, начиная с легких движений и постепенной усложняя программу суставной гимнастики. Ежедневные занятия уменьшат боли, замедлят процесс отложения солей и напитают тело энергией для новых побед.