Фитнес для снижения веса — советы врачей

Для диагностики избыточного веса применяют индекс массы тела (ИМТ), который рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

ИМТ = Масса тела (кг) / рост (м²).  

Если по результатам расчётов Вы попали в категорию – избыточный вес, то Вы должны понимать, что при сохранении привычного образа жизни и питания в будущем можно перейти уже в группу ожирения. Мероприятия по снижению веса необходимо начинать незамедлительно. 

Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути.

Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: «что нужно сделать?». А цель похудения должна ответить на вопрос: «Для чего необходимо всё это затевать?»

В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса.

Мотивация у каждого своя:

• Здоровье. Избыточный вес — это прежде всего угроза здоровью: риск возникновения различных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, нарушения опорно-двигательного аппарата, мочеполовой системы, поражение кожных покровов, эндокринные болезни.
• Расширение физических возможностей: облегчается выполнение обычных ежедневных физических нагрузок (легче подыматься по лестнице, выполнять домашнюю работу, просто ходить), возможность заняться любимыми видами спорта, активными видами отдыха, активным туризмом и т.д.
• И другие цели, которые у многих являются серьёзным стимулом:    — вернуть привычный гардероб,   — стиль одежды,    — быть в тренде модных тенденций,    — быть объектом гордости для себя и близких людей и т.д.

Когда цель определена, её нужно постоянно культивировать, чтобы в кризисные моменты, когда «опускаются руки», и есть соблазн остановиться на полпути, она сыграла роль скорой помощи для реанимации воли к победе.

Сразу нужно принять к сведению, что правильно это делать под руководством грамотного медицинского куратора.

Основная причина появления лишнего веса в том, что поступление энергии с пищей превышает её расход и она кумулируется в жировых клетках (адипоцитах). А это может быть следствием нескольких факторов.

Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц).

Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт.

Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них.

• Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. 
• Если откладывается лишнее, значит оно в избытке поступило с пищей.
• Самый простой и эффективный способ адекватно оценить свой обычный рацион – ведение пищевого дневника в течении 2 недель. В нём должны быть отражены:

• время приёма пищи,
• объём и состав принятых блюд,
• количество выпитой свободной жидкости,
• время и количество употреблённого алкоголя.

Для дальнейшего анализа и работы по выработке правильной пищевой привычки также пригодится информация и об условиях принятой пищи (после психологического стресса, перед-после физической нагрузки).

Анализ пищевого дневника и корректировки рациона должны проводиться специалистом в области диетологии на основании расчёта суточной потребности для конкретного человека, поскольку при этом учитываются индивидуальные характеристики, физиологические особенности, бытовые нагрузки, использование автомобиля для передвижения, уровень физических спортивных нагрузок и т.д.

Важно правильно распределять энергоёмкость рациона в течение дня: прием пищи с наибольшим количеством калорий должен приходиться на период суток с максимальной физической активностью, когда они могут быть полностью использованы.

Распространённые ошибки в режиме питания:

• отсутствие завтрака,
• перекусы «на бегу»,
• ужины, которые по энергоценности иногда превышают дневную физиологическую потребность. 

• Должен быть достигнут дефицит калорий в размере 500-700 ккал/сутки или около 30% общей рассчитанной калорийности.

Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. 

Снижение суточного калоража ниже этих цифр – небезопасно, бессмысленно в долгосрочной перспективе, поскольку быстро потерянные килограммы таким образом изменяют обмен веществ, что организм с целью самосохранения после окончания диетических испытаний над ним усиленно принимается восстанавливать потерянное.  

• Питание по возможности должно быть частым (каждые 2,5-3 часа) небольшими порциями. Последний приём пищи желательно принимать не позже 19:00 или, как вариант, не позднее чем за 3 часа до сна.

Принимать пищу нужно медленно, тщательно пережёвывая. В таком случае, питательные вещества поступившие с пищей успевают «подать сигнал» в центр насыщения. Торопливая еда приводит к тому, что сигнал о насыщении воспринимается слишком поздно, когда желудок переполнен, т.е. человек уже переел. 

1. Очень показательны в этом смысле японская и другие азиатские кухни, в которых для приёма пищи используются палочки. 
2. Во-первых, это часть философии их жизни, где приём пищи — это почти ритуал, который влияет на здоровье и долголетие.
3. Во-вторых, палочки не позволяют взять большую порцию, а столько, сколько человек может тщательно пережевать. 
4. Кроме того, за счёт этого увеличивается время приёма пищи, и организм успевает получить сигнал о насыщении как раз вовремя – в результате чувство сытости появляется после намного меньшей съеденной порции, чем при быстрой еде.

• Способствует потере веса и увеличение потребляемой воды – рекомендуется принимать по 500 мл воды перед каждым основным приёмом пищи.  
• Для исключения лишней стимуляции аппетита и работы пищеварительных органов, в питании должны отсутствовать продукты-стимуляторы: крепкие бульоны, соления, маринованные, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.  
• Особое внимание следует обратить на исключение алкогольных напитков, которые сами по себе являются высококалорийными продуктами: энергоёмкость 100 г спирта составляет 700 ккал, что примерно равно энергоценности 100 г сливочного масла.  

Физическая активность – важная составляющая для достижения нужного энергетического баланса как в период снижения веса, так и для поддержания веса после достижения результата. Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости); могут быть и интенсивными (через 30 минут занятий появляется усталость).

В программе снижения веса рекомендуется: 4-5 часов в неделю физической активности умеренной интенсивности или 2,5-3 часа в неделю физической активности высокой интенсивности. Энерготраты при таких нагрузках – 2000-2500 ккал.

• Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин.
• Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.)
• Пять раз в неделю в течение 1-1,5 часов – плавание, шейпинг, аэробика, теннис и др.
• Занятия в тренажёрном зале с отягощениями, для наращивания мышечной массы.

Различные виды физической нагрузки лучше чередовать.

Наиболее эффективно снижается масса тела за счёт потери жира во время физических нагрузок до завтрака. При дневных и вечерних тренировках рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до них.

Гормональные нарушения являются причиной избыточного веса в 5-10% случаев. Если традиционная комплексная программа по снижению веса (здоровое диетическое питание, физические нагрузки) не приводит к положительному эффекту необходима консультация врача-эндокринолога. 

Доктор сделает своё заключение на основании данных осмотра и результатов лабораторных исследований, которые дадут информацию о функции эндокринных органов (щитовидная железа, надпочечники, половые железы, эндокринная часть поджелудочной железы).

На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий.

Один в поле — не воин. Вам нужна профессиональная поддержка специалистов (диетолог, врач лечебной физкультуры, врач-эндокринолог, психолог) и близких людей. Вместе Вы — сила. Все Ваши старания, усилия не пройдут бесследно, результат будет обязательно. Всегда стоит помнить о Вашей цели и мотивах, которые приведут к ней. Не расслабляться при получении желаемого результата. С новоприобретёнными привычками по правильному питанию и активному образу жизни не расставаться — лишние килограммы всегда на чеку.

Советы тренера тем, кто хочет похудеть – Medaboutme.ru

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание  тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как начать худеть? Советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс.

Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня.

Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли).

Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел.

У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.

ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94.

Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть.

Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма.

Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса.

Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты.

Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий.

Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме.

Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы.

И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы.

Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется.

Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу.

Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька.

Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты — Здоровая Россия

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.  

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю.

Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись.

Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом.

Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми.

Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Источник: journals.lww.com

pixabay.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Врач спортивной медицины рассказал, почему не нужно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть

Чтобы проконсультироваться с доктором, оставляйте заявку на сайте https://stranaprotivnarkotikov.ruЧтобы проконсультироваться с доктором, оставляйте заявку на сайте https://stranaprotivnarkotikov.ru

Кирилл Халеев — терапевт и врач спортивной медицины нашей клиники — в качестве приглашённого эксперта участвовал в шоу Галустяна «Миша портит всё». Доктор рассказал, почему не нужно тратить деньги на фитнес-клубы, чтобы похудеть. Подробное видео смотрите в конце статьи.

Большинство россиян совершают одну и ту же ошибку — покупают кучу спортивных аксессуаров, дорогой абонемент в фитнес-клуб, нанимают тренера. И при этом не только не худеют, но и вредят своему здоровью.

Перед тем как купить абонемент, необходимо пройти обследование у врача. Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым

Каждый организм имеет свои физиологические особенности. А, следовательно, заточен под разные типы нагрузок.

Неправильно подобранные физические упражнения со временем приводят к изнашиванию сердечно-сосудистой системы, мышц и суставов.

Спорт без правильного подхода — опасное занятие.

Кроме того, лишний вес у человека может не уходить из-за проблем со здоровьем. Например, из-за гормонального дисбаланса, нарушенного обмена веществ, инсулиновой резистентности и др. Сначала важно позаботиться о своём организме, а потом браться за фигуру.

Не нужно тратить огромные суммы на фитнес: практически то же самое можно получить на воркауте или даже в быту

Без дорогих аксессуаров и абонементов.

Воркаут — уличная гимнастика, выполнение упражнений на спортплощадках. Источник: Яндекс.Картинки Воркаут — уличная гимнастика, выполнение упражнений на спортплощадках. Источник: Яндекс.Картинки

Чтобы похудеть, для начала достаточно любой физической активности. Можно, например, плавать или просто ходить.

Самое главное в похудении — правильное, сбалансированное питание. А в этом никакой фитнес-зал не поможет

Человек худеет только при дефиците калорий. А занимаясь спортом, мы тратим их не так много. Например, если девушка, весом около 70 кг, практикует аэробику в течение получаса, она расходует приблизительно 182 ккал. А булочка, которую она может съесть после тренировки, чтобы вознаградить себя за усердие, содержит около 340 ккал.

Примерный расход калорий при физических нагрузках. Источник: Яндекс.Картинки Примерный расход калорий при физических нагрузках. Источник: Яндекс.Картинки

Физическая активность важна и для здоровья, и для фигуры. Но для успешного похудения нужно в первую очередь сосредоточиться на меню.

Сбалансировать питание помогут простые шаги

Сформируйте индивидуальный рацион с помощью диетолога. После обследования специалист даст вам рекомендации: каким продуктам отдать предпочтение, а какие лучше исключить.

Например, человек, начитавшись фитнес-форумов, регулярно готовит себе курицу. Но если у него нарушен обмен мочевой кислоты и есть склонность к подагре, этот продукт может быть опасен: болезни обострятся, могут развиваться проблемы с почками.

Питайтесь разнообразно. Организм должен получать все необходимые вещества: белки, углеводы и жиры.

Пример сбалансированного питания. Источник: Яндекс.Картинки Пример сбалансированного питания. Источник: Яндекс.Картинки

Заведите пищевой дневник. Записывайте то, что едите, чтобы контролировать калории, вместе с диетологом обсуждать рацион, отслеживать то, как ваш организм реагирует на те или иные продукты.

Чтобы было удобнее, можно использовать мобильные приложения, например MyFitnessPal. Источник: www.myfitnesspal.com Чтобы было удобнее, можно использовать мобильные приложения, например MyFitnessPal. Источник: www.myfitnesspal.com

Помните, что вес уходит медленно — и это нормально. Оптимальный темп похудения — 0,5-1 кг в неделю.

Измеряйте не вес, а объёмы. Если вы уделяете время физическим нагрузкам, скорее всего, у вас будут подрастать мышцы: жир будет уходить, а масса оставаться прежней. Отмечайте, насколько лучше стала сидеть на вас одежда, вместо того, чтобы сокрушаться, что весы показывают одну и ту же цифру.

Формируйте новые пищевые привычки. Наш мозг стимулирует пищевое поведение, даже когда реальной потребности в еде нет. Чтобы ослабить голод, можно:

• выпить стакан воды
• пососать леденец
• питаться небольшими порциями 3-5 раз в день (ни в коем случае нельзя терпеть сильный голод)
• заменить быстрые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) медленными (злаки, крупы)

Заявите о своём намерении похудеть. Чем больше людей знают о вашем стремлении, тем сложнее будет «соскочить». Кроме того, вы обзаведётесь поддержкой, а близкие не будут лишний раз предлагать вам заказать пиццу.

Читайте подробнее о том, почему не получается похудеть и как сделать это безопасно для здоровья, в статье главного врача нашей клиники Василия Шурова здесь .

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе .

И будьте здоровы!