Почему бегуны получают травмы, сколько раз в год можно участвовать в марафонах без вреда для здоровья и как часто надо менять кроссовки, рассказала травматолог-ортопед клиники «Рассвет» Вера Качурина.
Бег — один из самых популярных видов спорта. Если не считать профессионалов, то каждый день только в США бегает около 40 миллионов человек. И хотя бег — это отличный способ улучшить свое здоровье, но от 19,4 до 79,3% бегунов получают травмы ежегодно.
Что мы можем травмировать во время бега?
- Колено. Это и непосредственные травмы колена с повреждением связочного и сухожильного аппарата, и так называемый пателлофеморальный болевой синдром.
-
Вера Качурина
Голеностопный сустав и стопа. На первом месте — тендинопатия ахиллова сухожилия. Далее по частоте встречаемости — плантарный фасциит и стрессовые переломы плюсневых костей.
- Бедро и голень. Большеберцовый стресс-синдром («расколотая голень»), синдром илиотибиального тракта и, увы, стрессовые переломы костей голени. У бегунов на длительные расстояния встречается hamstring-синдром (обычно это острое состояние).
- Поясница. До 69% бегунов жалуются на боли в нижних отделах спины.
В проспективном когортном исследовании 300 бегунов, которое длилось два года, было показано, что травмы возникали у 73% женщин и 62% мужчин. При этом у 56% спортсменов за весь период было выявлено более чем одно повреждение.
Почему бегуны получают травмы?
Существуют внешние и внутренние факторы, которые влияют на вероятность получить травму. Разберем их подробно.
1. Внутренние факторы.
- Особенности анатомии (соосность конечностей, форма стопы, разница в длине ног). Несмотря на то, что многие спортивные врачи, реабилитологи и другие специалисты часто указывают на такие анатомические факторы, в исследованиях была достоверно подтверждена связь лишь между полой стопой и вероятностью получения некоторых травм (стрессовых переломов). Все остальное лишь на уровне наблюдений.
Да, похоже, при плоскостопии (гиперпронации) увеличивается нагрузка на медиальный отдел стоп и далее по восходящей, но, если верить ученым, это ничем особенным не грозит. Разница в длине ног — еще одна излюбленная тема манипуляций, но, во-первых, зачастую невозможно точно измерить эти миллиметры, во-вторых, чаще всего это мышечный дисбаланс, в-третьих, в исследованиях не подтверждено.
Поэтому объяснять травмы одной лишь анатомией было бы неправильно.
- Пол и возраст. Женщины старше 50 лет травмируются чаще. Но это справедливо для определенных дистанций и для определенных типов травм. В общем и целом это нам ничего не дает. Хотя логично предположить, что женщины в менопаузе с низкой плотностью костной ткани более подвержены стрессовым переломам (и это действительно так).
А вот среди людей с высоким индексом массы тела чаще травмируются мужчины.
- Наличие сопутствующих заболеваний. Ведущую роль играет ожирение. При индексе массы тела более 30, болей в коленях практически не избежать.
2. Внешние факторы.
- Продолжительность тренировок. Больше — не значит лучше. Оказывается, если бегать больше 65 километров в неделю, то риск травм очень высок. Это четко доказано для мужчин, для женщин исследований не проводилось.
- Резкая смена режима тренировок. Внезапное увеличение беговой нагрузки приводит к повышенному травматизму.
Я уже писала о правиле 10%, которого рекомендуют придерживаться специалисты — нагрузку увеличивать не более чем на 10% в неделю (а лучше в две).
- Тип покрытия. Твердое жесткое (асфальт) хуже, чем специализированное (дорожка).
- Разминка. И хотя «правильных» исследований не проводилось (слишком много переменных надо учитывать: здесь и исходный уровень подготовки спортсмена, и пол, и возраст, и тип упражнений, и их продолжительность), разминка считается необходимой.
В исследовании среди 900 призывников было показано, что жалобы на боли в спине и ногах после бега у них возникали реже в том случае, если ему предшествовала хорошая разминка.
Причем это вовсе не излюбленный тренерами стретчинг.
- Тип обуви. Для людей с определенными типами стопы (плоская, полая) правильно подобранная обувь — залог бега без травм. Менять кроссовки надо после каждых 400–500 километров бега.
- Стельки. Есть исследования, которые подтверждают снижение риска стрессовых переломов при использовании мягких стелек, хотя многие спортсмены относятся к стелькам критически. Главное — помнить, что жесткая каркасная стелька — плохой помощник.
- Перепад подошвы. Разница в высоте между передним и задним отделом — важная деталь обуви для бега. Согласно некоторым исследованиям, такой перепад способствует профилактике травм. Минимально допустимым считается перепад 0,6–10 мм.
- Бег босиком или в «минималистичной обуви». Модная последнее время тема, набирающая популярность. Не раз встречала на Паркране людей в таких минималистичных туфлях с пятью пальцами и на тонкой подошве (Vibram FiveFingers). Исследований проведено пока мало, до сих пор неясно, какой эффект оказывает такая обувь (или ее полное отсутствие) на частоту травм.
Возможно, преимущества заключаются в том, что меняется техника бега, а именно нагрузка смещается с пятки на средний и передний отделы стоп.
На основании клинического опыта и здравого смысла врачи рекомендуют начинать бегать босиком с небольших дистанций, увеличивать дистанцию не более чем на 1,7 км в неделю и не бегать более 35 километров в неделю.
Кроме того, так не рекомендуется бегать людям, чей вес превышает 85 килограммов.
- Биомеханика/техника бега. Нет исследований. Пытались измерять давление на опору, считать риски, но ни к каким выводам не пришли. Может быть да, а может быть и нет. Опять же, как изменить эту технику, если она «неправильная»?
Одно очевидно: бегать надо все-таки с пятки на носок, а не наоборот.
- Недостаточное поступление калорий, макро- и микроэлементов, дефицит витаминов. Очевидно, что любой спортсмен должен хорошо и правильно питаться, но это отдельная огромная тема — спортивное питание!
Считается, что активному бегуну в день нужно потреблять не менее 1800–2000 ккал, не менее 1,2–1,7 г белка на килограмм веса, 6–10 г углеводов на килограмм веса и 20–35% от общей калорийности должно приходиться на жиры. Из добавок необходимо принимать: витамин D и железо при сниженном уровне ферритина (это важно для женщин).
Часто бегуны злоупотребляют добавками с антиоксидантными свойствами (витамины С и Е), так вот, это бездоказательно и может быть опасно.
Важно пить достаточное количество жидкости! До, во время и после тренировки. В идеале взвешиваемся до и после пробежки и пьем 450 мл жидкости на каждые потерянные 0,5 кг.
Если предполагается длительный забег, озаботьтесь специальным напитком для восполнения электролитного баланса (риск гипонатриемии!).
Перед тренировкой лучше съесть что-нибудь высокоуглеводное, а после тренировки — белковое. Во время длительного забега рекомендуется лопать углеводы в количестве 1,0–1,5 г на кг массы тела каждые два часа.
- Психическое состояние. Об этом вам расскажет каждый тренер. А если вы сами бегаете, то знаете, как зависит, насколько хорошо или плохо пройдет тренировка, от настроения. Если вы в депрессии или истощены, риск травм у вас выше. Хотя мне бег помогает бороться со стрессом и проветривать мозги.
Как и сколько бегать, чтобы оставаться здоровым?
- Если вы только начинаете бегать, комбинируйте бег и быструю ходьбу. Начните с 20 минут в день! Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю (а еще лучше в две недели).
- Обязательно разминайтесь. Что-нибудь аналогичное утренней зарядке из нашего детства — надо размять все суставы.
Можно побегать на месте или попрыгать. Если вы «пришли» к регулярным пробежкам, придется добавить и две силовые тренировки в неделю .
- Не надо бегать более 65 км в неделю. Не надо бегать чаще пяти раз в неделю. Неймется? Идите в зал или садитесь на велосипед.
- Длительные пробежки (более 20 км) лучше совершать не чаще чем раз в две недели.
- Ограничьтесь тремя марафонами в год.
- Если вы выбрали интервальный тренинг, период работы на высоком пульсе не должен превышать 5 километров.
- Избегайте пробежек в быстром темпе с горы, холма (оторвется hamstrung-группа, и привет, санаторий).
- Если вы отбегали 400-500 километров в своих кроссовках без травм, купите такие же.
- Не забывайте про правильное питание и восполнение водного баланса.
- Не забывайте растягивать ахиллесово сухожилие.
Это единственное место, которому реально нужна растяжка. А еще ему нужно тепло, поэтому приобретите гетры на холодное время года.
Хороших всем пробежек! До встречи на треке.
Источник:
Как лечить беговые травмы — блог I Love Supersport
Многим знакомо это горькое недоумение: начал заниматься бегом, вроде собирался укрепить здоровье, а вместо этого начинаются боли в ногах. Ощущения неприятные, что делать — непонятно. Специально для бегунов мы написали статью о том, почему случаются травмы ног, какие они бывают и как их лечить. Будем бегать без боли, зато с удовольствием 🙂
Как устроено тело? Концепция тенсегрити
Чтобы понять, от чего случаются беговые травмы и что с ними делать, давайте разберемся в логике подхода к человеческому телу вообще. Для этого нам понадобится так называемая «концепция тенсегрити».
Тенсегрити — это такая система, которая находится в балансе за счет того, что часть элементов находится в постоянном сжатии, а часть — в натяжении. Элементы взаимосвязаны: если воздействовать на один элемент, сразу реагируют все. Изменяясь, система все равно стремится сохранить свою целостность.
Вот, например, складная туристическая палатка — это как раз система тенсегрити: дуги и ткань палатки крепятся друг к другу, при этом дуги сжаты, а ткань натянута. При деформации одного элемента сразу начинает деформироваться вся конструкция, но она все равно стремится сохранить целостность (читай: не сразу ломается).
Так вот, тело человека тоже можно рассматривать как систему тенсегрити: взаимосвязь элементов, баланс сжатия-растяжения, стремление сохранить равновесие и целостность.Вывод 1. Все элементы тела человека взаимосвязаны и находятся в равновесии.
В тенсегрити есть опорные элементы и есть то, что их связывает. В теле человека опора — это кости, а связывают их мышцы, связки и сухожилия. (Связки соединяют между собой кости, а сухожилия — мышцы с костями). Часть из них сжата, часть — натянута.
Томас Майерс пишет, что в теле есть несколько «анатомических поездов» — мышцы, связки и сухожилия, которые функционируют вместе и выстроены в теле друг за другом, как вагоны.
Они работают как единое целое: это значит, что напрягая одну мышцу, мы напрягаем и весь остальной «поезд».
Более того: почти в любое усилие включается всё тело сразу.Вывод 2. Напряжение в любой мышце влияет как минимум на все соседние мышцы, как максимум — на всё тело сразу.
Поехали дальше. Мало того, что всё тело действует как система и реагирует на любое изменение внутри себя, оно и само по себе существует не в вакууме: внешний мир тоже на нас влияет.
И тело адаптируется под внешние условия. Если вы по жизни много двигаетесь и напрягаетесь, тело изменяется так, чтобы переносить эти нагрузки. Если целый день сидите в кресле — толстеете и теряете подвижность. Процесс адаптации тела к внешней среде происходит постоянно, до самой смерти.
Но тело адаптируется не моментально: сначала ему надо понять, что что-то изменилось, потом перераспределить ресурсы и постепенно измениться, чтобы подстроиться под внешнюю среду.Вывод 3. Тело человека всё время адаптируется под внешние условия. Не моментально, зато постоянно.
Болезни бегунов: «патология адаптации к нагрузке»
Мы только что разобрались в концепции тенсегрити и поняли, что все тело — единая система, которая целиком реагирует на изменения любого элемента и постоянно адаптируется к внешней среде. Теперь в этом свете посмотрим, откуда берутся травмы у бегунов и как с ними бороться.
Все многочисленные «болячки бегунов» можно свести к одному понятию: патология адаптации к нагрузке. То есть на тело дали нагрузку, и в попытках адаптироваться к ней тело страдает.
Важно понимать: в обычной жизни мы тоже испытываем нагрузку. Просто наше тело к ней уже адаптировано, и мы ее почти не замечаем. Но резкая дополнительная нагрузка в виде бега может спровоцировать травмы: система и так была в напряжении, а эта нагрузка стала последней каплей — система тенсегрити уже не смогла стабилизироваться.
Начиная бегать, нужно:
Провериться на скрининге у врачаПусть врач скажет, нет ли у вас дисбаланса и заболеваний, которые могут обостриться при нагрузке. Если есть — как их скорректировать.
Наращивать нагрузку постепенноОрганизму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке: осознать ее, понять, что она не разовая, и постепенно привыкнуть. А если резко перенапрячься — система не успеет адаптироваться и «сломается», будут травмы.
Предупреждать травмыХорошо разминаться перед нагрузками, при необходимости — сделать стельки для бега: очень многие травмы происходят из-за неправильного положения стоп.
Делать ОФПУпражнения развивают мышцы, те адаптируются к нагрузке и травмы случаются намного реже. Вот видео с самыми полезными упражнениями для бегунов.
Давайте теперь посмотрим предметно на наиболее распространенные травмы: где болит, что это, почему болит и как будем лечить.
Спойлер: суть лечения почти любой травмы в том, чтобы сначала расслабить всю «цепь», все задействованные в движении мышцы.
Боль с внешней стороны колена
Очень частая травма — так называемое «колено бегуна», по-медицински хондромаляция. Бедренная мышца, сжимаясь от напряжения, тянет за тонкое место соединения в колене — возникает боль. Обычно случается, если есть проблемы со спиной или стопами и если тренироваться недостаточно разогретым.
Как лечить: нужно расслабить мышцы всей ноги. Делаем глубокий массаж мышц — пальцами или роликом. На место боли клеим пластырь с противовоспалительным. Внутренне можно небольшими курсами пропить противовоспалительные таблетки, но лучше перед этим посоветоваться с врачом. Еще отлично помогают кинезиотейпы — посмотрите видео, как их клеить.
Боль с внутренней стороны колена
То же «колено бегуна», только с другой стороны — болит не разводящая (как в предыдущем случае), а приводящая мышца.
Как лечить: так же. Глубокий массаж приводящих мышц бедра пальцами или роликом. Местно — пластырь с противовоспалительным, кинезиотейпы.
Боль в области ахилла (пятка сзади) или под коленом
Ахиллово сухожилие переходит в икроножную мышцу: оно болит, когда мы даем нагрузку на забитую икроножную мышцу. «Рвется там, где тонко», то есть наибольшее напряжение возникает в тонком месте перехода сухожилия в мышцу. Та же история под коленом — там, где к колену крепится икроножная мышца.
Как лечить: опять же, глубоко массируем мышцы всей цепи, снимаем воспаление пластырями или таблетками, дозируем нагрузку.
Боль сбоку стопы, в районе косточки
С внутренней или внешней стороны, часто с отеком. Чаще всего бывает у людей, которые только начинают заниматься бегом или переходят с одной техники на другую: начинают бегать на переднюю часть стопы, но с непривычки отталкиваются пальцами ног. Мышцы, которые отвечают за пальцы ног, перенапрягаются и забиваются молочной кислотой. Появляется отек.
Как лечить: кинезиотейпы, компрессионное белье (средней компрессии, ходить 3−4 часа после тренировки), лимфодренажный массаж.
Боль в пятке
Это «пяточная шпора», или подошвенный фасцит. Особенно больно бывает с утра идти первые несколько шагов.
Как лечить: делаем массаж всей цепи, особенно икроножной мышцы. Местное лечение — мягкие ортопедические стельки Full-Contact, ударно-волновая терапия 3−4 сеанса раз в неделю, на ночь надеваем ночные ортезы на голеностоп. Если есть лишний вес, желательно немного похудеть (лишний вес очень давит на фасцию). Бегаем, только если вставать с утра уже не больно.
Боль в подвернутой ноге
Ноги подворачиваются, если мышцы, отвечающие за балансировку стопы, слабые. Проверить это можно так: встать на одну ногу и посмотреть, насколько стабильно вы стоите. Если на одной ноге вы не очень устойчивы, скорее всего, мышцы-стабилизаторы не развиты — есть большой риск подвернуть ногу.
Как лечить: профилактика — стоять босиком на одной ноге, начиная с полутора минут, потом — на одной ноге с закрытыми глазами, потом — на нестабильной платформе.
Если все же подвернули ногу, сразу после травмы делаем комплекс RICE: покой (rest), лёд (ice), давление (compression), приподнимание (elevation). То есть: перестань нагружать, приложи холод, сдави и приподними.
Вообще комплекс RICE — это первая помощь при большинстве травм.
Боль в колене
Если болит сам коленный сустав изнутри, если боль резкая, простреливающая, если она не успокаивается при нагрузке — это может быть серьезная травма. Возможно, в колене повреждены крестовидные связки или мениски, и «адаптационных решений» недостаточно. Самостоятельно можно организовать себе жесткий наколенник и срочно обратиться к врачу.
И еще раз коротко
Травмы можно предотвращатьПройти профилактический осмотр у спортивного врача, наращивать нагрузку постепенно, укреплять мышцы упражнениями ОФП. На это уйдет гораздо меньше времени, чем на восстановление в случае травмы.
Лечить травму нужно не только там, где болитНо еще воздействовать на всю цепь задействованных мышц (как правило, разминать их). Так мы ускоряем восстановление организма, адаптацию к нагрузке и можем быстрее вернуться в строй.
Бегать сквозь резкую, острую боль нельзяЛучше сделать паузу и обратиться к врачу — если травма окажется серьезной, бегать с ней все равно нельзя, а начать лечить стоит чем раньше, тем лучше.
Диагностика основных травм бегунов-любителей
Как диагностировать у себя спортивную травму, рассказывает специалист в области изучения травм и реабилитации спортсменов-марафонцев, основатель блога о здоровье марафонцев «Ахиллес» Артем Зыкин.
Психология человека такова, что если он начал заниматься спортом, и у него стали расти результаты, то моментально хочет ощутить эффект от тренировок и поддаётся эмоциям.
Это приводит к форсированию тренировки, переоценке своих возможностей, нерациональному построению тренировочного плана со скачкообразным увеличением интенсивности и объёма тренировок, неполному восстановлению и функциональной перегрузке органов и систем, которые являются пусковым механизмом заболеваний, травм и значительным тормозом в подготовке спортсменов любителей и профессионалов к ответственным соревнованиям.
Вот почему крайне необходимо соблюдать основной принцип тренировки – постепенность. Здесь уместна русская поговорка: «Поспешишь – людей насмешишь».
Перед тем как перейти к разбору часто встречающихся травм у спортсменов-марафонцев, мы вспомним термин «спортивная травма» и проведём небольшой статистический обзор данных иностранных специалистов и личные наработки, которые помогут опытным спортсменам и спортсменам-любителям определить у себя вид травмы и своевременно начать реабилитацию.
Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить
Что такое спортивная травма
Спортивная травма – это повреждение с нарушением или без нарушения целостности тканей спортсмена, вызванное внешним воздействием (механическим, химическим, физическим) с временным или стойким нарушением двигательной активности.
Среди всех видов травматизма спортивная травма занимает далеко не первое место. Среднее число спортивных травм на 1000 участников равно 4,7.
Во время спортивных соревнований интенсивный показатель увеличивается до 8,3, на тренировках он не превышает 2,1, а на учебно-тренировочных сборах он доходит до 15.
Общий годовой коэффициент травмированности среднего бегуна, который регулярно тренируется и участвует в соревнованиях на длинные дистанции, составляет 37-56%. В силу своей специфичности нам важна описательная характеристика травм.
Травмы различают по обширности (макротравмы и микротравмы), по характеру (острые и усталостные), по тяжести течения и воздействия на организм (лёгкие, средние, тяжелые).
Микротравмами считают травмы с частичным повреждением части тела (растяжение, надрыв, и д.р); макротравмами с полным повреждением (разрыв и д.р). Острые травмы возникают вследствие действия однократно максимальной силы или скорости; усталостные – вследствие перегрузки или сверхинтенсивной нагрузки.
Лёгкими считают травмы, не вызывающие значительных нарушений в организме и потери общей и спортивной работоспособности. Средними – травмы с выраженными изменения в организме, потерей общей и спортивной работоспособности.
Тяжёлыми – травмы, вызывающие резко выраженные нарушения здоровья, когда травмированный нуждается в стационарном или длительном домашнем лечении.
В последнее десятилетие увеличение числа занимающихся бегом и джоггингом привело к росту количества пациентов с жалобами на боли в области мышц нижних конечностей и с повышенным давлением в какой-то полости. Наиболее типичным острым повреждением нижней конечности является растяжение медиальной головки икроножной мышцы.
Наиболее распространенным усталостным повреждением в марафонском беге является медиальный и передний большеберцовый синдром или синдром глубокого заднего компартмента и синдром переднего компартмента.
В большинстве исследований чаще всего встречались повреждения коленного сустава – до 25%, а 70-80% приходилось на повреждение ниже коленного сустава.
Какие бывают травмы
По моему личному наблюдению, распространенные травмы спортсменов-марафонцев можно разделить на 4 отдела.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
1. Травмы связочно-мышечного аппарата таза: синдром грушевидной мышцы, синдром ущемления седалищного нерва, растяжение длинной приводящей мышцей бедра, растяжение прямой мышцы бедра, растяжение паховых связок, фрикционный подвздошно-большеберцовый синдром.
2. Травмы колена: тендинит связки надколенника, тендинит сухожилия четырехглавой мышцы, надколенно-бедренный синдром, синдром чрезмерного латерального давления надколенника.
3. Травмы голени: растяжение и разрыв икроножных, камбаловидных мышц, синдром медиального и переднего компартмента.
4. Травмы стопы: сесамоидит, вальгусная деформация большого пальца, мозоли, вросший ноготь, пяточно-подошвенный фасциит, пяточная шпора, тендинит ахиллова сухожилия.
Синдром грушевидной мышцы
Симптомы:
- боль в ягодице ноющего характера. Боль может отдавать в тазобедренный и крестцово- подвздошный суставы, при этом усиливаясь во время ходьбы, беге, при длительном пребывании в положении стоя или в полуприсиде;
- нарушение сна, возникающее в связи с усилением болевого синдрома за счет позного напряжения.
Диагностика:
- при пассивном приведении бедра с одновременным поворотом внутрь возникает болевой синдром;
- боль уменьшается при пребывании в положении лежа;
- в расслабленном состоянии большой ягодичной мышцы можно прощупать напряженную грушевидную мышцу;
- при постукивании по грушевидной мышце боль отдается на заднюю поверхность ноги;
- напряжение грушевидной мышцы часто сочетается с напряжением иных мышц тазового дна;
- уменьшение боли при растяжении пораженной мышцы.
Синдром ущемления седалищного нерва
Симптомы:
- боли тупого характера, сопровождающиеся чувством онемения, жжения в области компрессии.
Диагностика:
- боли проявляются после перенесения стрессовых ситуаций, перемены погоды;
- уменьшение ахиллова рефлекса;
- болевые ощущения локализуются в мышцах задней поверхности голени и бедра.
Растяжение паховых связок
Симптомы:
- боль разной локализации в области проекции паховой связки;
- отек и припухлость в паховой области через некоторое время после растяжения;
- образование гематомы;
- местное повышение температуры в пораженном месте;
- нарушение функции смены положения ноги и отведения ее в сторону.
Диагностика:
- проявление характерного хруста в бедренной области;
- иногда уплотнение в районе паховых связок, которое может появиться спустя сутки после получения растяжения;
- появление впадин на поврежденной ноге, которые могут стать следствием сокращения треугольных мышц.
Растяжение длинной приводящей мышцы бедра
Симптомы:
- рассеивающаяся боль во время двигательной активности и после в участке над сухожилием длинной приводящей мышцы с иррадиацией во внутреннюю часть бедра, надколенную область, пах, мошонку, промежность, ягодицы или в направлении к прямой мышце живота.
Диагностика:
- тугоподвижность мышцы, которая уменьшается во время и после разминки и через некоторое время снова возобновляется;
- боль возникает при полном пассивном отведении тазобедренного сустава.
Растяжение прямой мышцы бедра
Симптомы:
- боль в мышце, которая отдаёт в переднюю часть бедра, область наколенника и пах.
Диагностика:
- при пальпации болезненные ощущения локализуются над мышцей в области сухожилия;
- повреждения прямой мышцы бедра могут вызывать кровоизлияния, которые могут приводить к кальцификации;
- при подъеме прямой ноги из положения лежа, спортсмен испытывает боль при сгибании тазобедренного или разгибании коленного суставов.
Фрикционный подвздошно-большеберцовый синдром
Симптомы:
- боль локализуется с наружной стороны выше колена и в области тазобедренного сустава;
- отёк и хруст в области воспаленной вязки.
Диагностика:
- при подъеме прямой ноги из положения лежа спортсмен испытывает боли в области трения связки при сгибании и разгибании в коленном и тазобедренном суставе.
Тендинит связки надколенника
Симптомы:
- первоначально спортсмен жалуется на боль после бега и физической нагрузки. Постепенно боль ощущается во время бега, со временем она не покидает его даже во время отдыха, невозможность заниматься спортом.
Диагностика:
- активное разгибание коленного сустава, а также непосредственное надавливание на пораженное сухожилие вызывает боль.
Тендинит сухожилия четырехглавой мышцы
Симптомы:
- симптоматика такая же, как и при тендините связки надколенника, однако, имеет другую локализацию и наблюдается реже у молодых спортсменов.
Диагностика:
- надавливание на пораженное сухожилие вызывает боль.
Надколенно-бедренный синдром
Симптомы:
- острая пульсирующая боль, которая усиливается при длительном пребывании в положении сидя или согнувшись;
- острые приступы боли могут возникать при поднимании или спускании по ступенькам;
- может возникать рефлекторное перенапряжение четырехглавой мышцы;
- жалобы на ощущение блокирования коленного сустава;
- отечность в области наколенника.
Диагностика:
- в положении лежа на спине (коленный сустав полностью выпрямлен, а четырехглавая мышца расслаблена) осуществляют пальпирование надколенно-бедренного сустава, выявляя болезненные участки;
- надколенник можно сместить вбок и кнутри, чтобы определить степень повреждения в покое, а также направление, обуславливающее возникновение болевых симптомов. Избыточное латеральное (боковое) движение надколенника в этом случае будет очевидным;
- в положении сидя, понаблюдайте за движением надколенника в диапазоне 0—90°. Активное сгибание и выпрямление коленного сустава может выявить заметное движение надколенника вбок и кнутри. Перемещение надколенника не плавное, а с резкими движениями.
Синдром чрезмерного бокового давления надколенника
Симптомы:
- болевые ощущения во время бега в области мягких тканей с наружной стороны сустава при латеральном сухожильном растяжении;
- возможен симптом крепитации (хруста), а также синовиит – накопление синовиальной жидкости в суставе.
Диагностика:
- во время обследования при чрезмерном латеральном (боковом) ограничении чаще всего выявляют болезненные ощущения по ходу латерального сухожильного растяжения;
- при сгибании колена напряжение латеральных структур увеличивается и может привести к сдавливанию небольших нервов, следствием чего и является боль;
- при пальпации латеральное сухожильное растяжение является плотным и тугоподвижным.
Растяжение, разрыв икроножных мышц
Симптомы:
- боль, отёк, дискомфорт во время выполнения движений, незначительное снижение силы и ограничение двигательной функции в пораженной мышце при растяжении;
- боль, гематома или кровоподтёк ниже от участка повреждения, значительное снижение силы и полное отсутствие двигательной функции в пораженной мышце при разрыве.
Диагностика:
- небольшие гематомы и гематомы, находящиеся в глубине мышечной массы, трудно клинически диагностировать.
Для этой цели используют различные методы: УЗИ (ультразвуковое исследование), МРТ (магнитно-резонансную томографию), КТ (компьютерную томографию). Метод ультразвуковой эхографии позволяет также наблюдать за процессом заживления мышечной травмы.
Растяжение, разрыв камбаловидных мышц
Симптомы и диагностика такая, как при растяжениях и разрывах икроножных мышц, только отличие в топографии поражения.
Большеберцовый синдром переднего и срединного (медиального) компартмента (периостит края большеберцовой кости)
Симптомы:
- хроническая, ноющая боль в верхней и средней и нижней трети голени;
- отек и поднадкостничная гематома в болевых зонах;
Диагностика:
- отсутствие пульса на пораженной конечности;
- кожа пораженной конечности становится холодной;
- повышенная чувствительность пальцев стопы или её отсутствие.
Сесамоидит
Симптомы:
- развитие постепенное. Сначала бегун отмечает у себя неприятные ощущения во внутренней поверхности подушечки стопы. Если травмирующий фактор не устранить, через некоторое время боли становятся невыносимыми. Характерно, что внешне заболевание ничем себя не выдает: нет отека, покраснения кожи или изменения формы сустава.
Диагностика:
- осмотр стопы (исключение боли по причине мозолей, нарастания огрубевшей кожи и др.), ощупывание, проведение тестов (сгибание пальцев, тест на нагрузку);
- рентгеновский снимок. При наличии признаков отека и воспаления могут потребоваться дополнительные методы диагностики, чтобы исключить артрит, подагру и другие заболевания.
Вальгусная деформация большого пальца стопы (“косточка”)
Симптомы:
- вначале появляется участок раздражения кожи;
- затем болезненная деформация и отёк в области сустава.
Диагностика:
- визуально деформация сустава и изменение угла наклона пальца;
- характерное изменение походки с переносом центра опоры на здоровые участки;
- далее делается рентгеновский снимок, при необходимости более детальной диагностики проводится КТ, а также УЗИ мягких тканей сустава (для выявления нарушений кровообращения).
Мозоли стопы
Симптомы и диагностика: мозоль распознается сразу по затвердевшим участкам кожи на поверхности стопы или болезненным пузырям, заполненными жидкостью.
Вросший ноготь
Симптомы:
- вросший ноготь по мере своего роста причиняет все большую боль;
- в пальце ощущается жжение, образуется припухлость, отёк, покраснение кожи в области вросшего ногтя;
- прикосновение к пальцу вызывает боль.
Диагностика:
- диагностика не представляет трудностей, достаточно визуального осмотра.
Пяточно-подошвенный фасциит
Симптомы:
- боль чаще всего беспокоит в пятке или подошве (на внутренней ее поверхности).
- К спонтанной, острой боли приводит подъем с постели утром или после длительного покоя ноги. Больной вынужден «расхаживаться», прежде чем подошвенная фасция примет необходимую форму и длину. Потому как за время отдыха, она возвращается в первоначальное положение, и требуется время, чтобы травмированная связка вновь пришла в готовность к ходьбе. В течение дня боль постепенно утихает.
Тендинит ахиллова сухожилия
Симптомы:
- жгучая стреляющая или острая боль, пронизывающая заднюю часть стопы и голень. Особенно болезненны первые шаги после полного покоя ног.
Диагностика:
- вытягивание пятки и носка вызывает нестерпимую боль.
Пяточный остеофит (“шпора”)
Симптомы:
- сильная боль в заднем отделе стопы;
- любые нагрузки, такие как ходьба, бег или стояние на месте, приносят мучение.
Диагностика:
- прощупывание стопы и рентгеновский снимок.
Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать
Зыкин Артем, врач, марафонец, специалист в области изучения травм и реабилитации спортсменов марафонцев, основатель блога о здоровье марафонцев «Ахиллес»
Травмы при беге: частые проблемы бегунов, которых можно избежать
Впереди теплые деньки, а значит, весьма комфортная погода для беговых тренировок на улице. Как новички, так и продвинутые спортсмены должны совершенствовать технику, чтобы избежать травм во время прохождения дистанции. Мы поговорили с мастером спорта Ильей Ожгибесовым о самых популярных травмах, которые получают даже продвинутые бегуны, из-за чего они случаются и как их можно избежать.
Итак, три главные причины травм:
- высокая нагрузка;
- нарушения техники;
- несоблюдения периода восстановления.
Последнее особенно актуально для новичков или слишком амбициозных любителей, которые уверены, что чем чаще и больше будут тренироваться, тем быстрее добьются результата.
С бегом такая практика не работает, организму нужно восстановление, потому что во время каждой тренировки мы получаем микротравмы, микронадрывы в мышцах — важно, чтобы все это грамотно восстанавливалось, а не разрушалось.
Травма № 1 | «Колено бегуна»
Так называемое «колено бегуна» — это воспаление коленного хряща, которое проявляется в виде тупой боли в районе верхней части коленной чашечки. Особенно ярко боль ощущается при спуске по ступенькам или с горы.
Причины
Резкое увеличение нагрузки на колени (в том числе во время приседаний, выпадов) и непривычно большие объемы скоростной работы. Чтобы не схлопотать «колено бегуна», нужно растягивать мышцы-сгибатели бедра, укреплять мышцы ягодиц.
Восстановление
Дать покой или уменьшать километраж.
Травма № 2 | Воспаление надкостницы
Это, пожалуй, вторая по популярности травма после «колена бегуна». Воспаление надкостницы проявляется болезненными ощущениями в голени или ее части.
Причины
Бег после длительного перерыва, резкое увеличение километража, очень быстрый темп бега, в то время как стопа не привыкла к подобным нагрузкам. Также причиной травмы может стать избыточный вес, недостаток кальция, слишком жесткая беговая поверхность — все это приводит к перегрузке мышц голени.
Предотвратить воспаление надкостницы можно, выбрав правильную обувь и постепенно наращивать километраж.
Восстановление
Отдых и исключение активностей, 2–3 раза в день по несколько минут прикладывать лед к голени, можно использовать тейпы, но их должен устанавливать тренер или спортивный врач.
Тоже интересноТренировки Конора Макгрегора: 8 упражнений от легенды UFCСуставы и спорт: 6 правил, которые сберегут твое здоровьеДжейсон Стэтхем: эксклюзивное интервью об образе жизни актераКак укрепить сосуды: 9 простых способов
Травма № 3 | Воспаление ахиллового сухожилия
Для воспаления ахиллового сухожилия характерна постоянная боль верхней части пятки, где крепится сухожилие. Это место даже может опухать и мешать движению.
Причины
Перегрузки, увеличение объемов бега, тренировки на неровной поверхности, слабые икроножные мышцы, забегания и сбегания по склонам и горкам.
Восстановление
Исключить бег и езду на велосипеде. Полный покой. Пересмотреть технику постановки стопы, она тоже играет важную роль. Это опасная травма, которая долго заживает, поэтому пренебрегать восстановлением нельзя.
Травма № 4 | Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит — это разрыв и воспаление сухожилий и связок в стопе, из-за чего возникает боль в верхней части стопы или пятке. Причем боль такая, что к сухожилиям больно притронуться.
Причины
Очень высокий или очень низкий свод стопы, гиперпронация (заваливание стопы вовнутрь) или супинация (заваливание стопы на внешнюю часть), слабые мышцы кора, из-за которых стопа берет на себя большую нагрузку по сохранению равновесия.
Предотвратить подошвенный фасциит можно, укрепляя мышцы кора, растягивая мышцы спины и избегая неровных поверхностей при беге.
Восстановление
Сократить или приостановить беговые тренировки, делать компрессы, тянуть пальцы ног на себя, разминать с помощью массажного валика или теннисного мячика.
Травма № 5 | Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Синдром подвздошно-большеберцового тракта — это воспаление связки, которая проходит по внешней части таза от бедра до колена, ее функция заключается в стабилизации колена и голени. Эта травма возникает как при резком увеличении километража, так и при длительном беге. Даже подготовленные марафонцы могут столкнуться с такой проблемой.
При этой травме боль обычно сильная, и бег становится болезненным, хотя на самом деле повреждения не такие уж серьезные. Место боли находится снаружи колена, а также может быть во всей внешней части ноги. Травма заживает долго — от двух месяцев до полугода.
Предотвратить ее получение можно путем укрепления отводящих мышц бедра — выпады, приседания на одной ноге.
Причины
Травму можно получить при неправильной технике, когда человек во время бега качается из стороны в сторону, а также при чрезмерно долгих нагрузках.
Восстановление
Ограничить бег по неровной поверхности и длительные тренировки. Подобрать хорошие кроссовки, которые обеспечат устойчивое положение стопы и колена. Использовать массажные ролики, лед, делать компрессы. Если болезненные ощущения не проходят в течение нескольких дней, то нужно обратиться ко врачу, иначе это может привести к серьезным последствиям.
Главное, не сделать из всего вышесказанного неправильный вывод и не бояться беговых тренировок. «Если получил травму, не надо сразу бросать бег, стоит правильно восстановиться, как бег снова будет приносить удовольствие, — говорит Илья Ожигбесов. — И не забывайте о растяжке — чем гибче ваши мышцы, тем меньше вероятность получить травму».