Потенциал мозга — советы врачей

© Shutterstock

Автор Матвей Антропов

06 октября 2020

Как на мозг влияют практики медитации, а также фастфуд, печенье и круассаны, «РБК Стиль» выяснил в разговоре с доктором медицинских наук Алексеем Даниловым

С начала 2010-х нейробиология стала одним из популярных направлений научного нон-фикшена. Изучением влияния жизненных факторов на возраст и функционирование мозга еще десять лет назад интересовались в основном биохакеры.

Сегодня же об этом задумываются все больше людей, которые хотели бы работать эффективнее, чувствовать себя лучше и получать удовольствие от жизни. Что из этого входит в зону нашего контроля — разбираемся вместе с экспертом.

Алексей Данилов, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой нервных болезней Сеченовского университета, директор Института междисциплинарной медицины, руководитель проекта «Экология мозга»

Что происходит с мозгом по мере старения тела?

Мозг, как и весь организм, готовится к старению.

Процесс прунинга (сокращения числа нервных клеток) начинается с момента нашего рождения и длится на протяжении всей жизни — не задействованные нервные клетки постоянно отмирают, остаются только функционирующие.

Соответственно, если человек тренирует определенные функции — память, концентрацию внимания, переключение внимания, речевую, двигательную активность — в этих зонах мозга нервные клетки активны, происходит формирование новых связей между нейронами.

Если человек не использует какие-то функции мозга, то клетки, отвечающие за эту деятельность, быстрее погибают.

Кроме того, вследствие старения всего организма, окислительного стресса, воздействия ряда неблагоприятных экологических факторов в мозге могут происходить и патологические изменения — откладываются тяжелые металлы, патологические белки, что способствует развитию нейродегенеративных заболеваний. При наличии генетической предрасположенности у кого-то развивается болезнь Альцгеймера, у кого-то болезнь Паркинсона.

Как на состояние мозга влияет физический или интеллектуальный тип деятельности человека?

Раньше считалось, что человеку, который хочет достичь наивысших результатов в интеллектуальной работе, нужно заниматься только этим видом деятельности. Однако наивысших результатов может достичь только тот, кто сочетает умственное напряжение с физической активностью.

Это, в общем-то, доказано уже давно. Оксфордский и Кембриджский университеты устраивают соревнования по гребле и плаванию. Во всех приличных вузах на первом месте спорт, на втором — фундаментальные науки.

Сегодня научно доказано, что именно сочетание физической и интеллектуальной активности повышает умственные показатели, улучшает связывающие функции мозга. Замечательный советский шахматист Анатолий Карпов говорил, что теннис — это шахматы на траве.

Сам он два часа в день играл в теннис и несколько часов — в шахматы. Это золотой дуэт.

Для хорошей работы мозга важно также питание. Есть такие словосочетания, как «пища для ума», «умная еда». Это имеет под собой основание. Более того, то, что хорошо для мозга, хорошо и для сердца, кожи, всего организма. Если мы будем поддерживать функции мозга в порядке, мы улучшим функционирование всего организма, поскольку мозг регулирует деятельность других органов и систем.

Какие продукты полезны для мозга?

Черника, шпинат, орехи, овощи и фрукты, выращенные в экологических условиях, рыба. Например, норвежский лосось, дикие сорта рыб. Сейчас, как и тысячи лет назад, нужно «охотиться» за хорошей едой, добывать ее. Дешевые продукты токсичны, они наполнены пестицидами и нитратами. Даже если уровень не превышают допустимых норм, это не значит, что эти продукты безопасны.

Когда мы берем тепличные парниковые помидоры, огурцы и баклажаны, выращенные ускоренным способом, мы балансируем между пользой и выгодой.

Содержащиеся в них токсичные вещества не вызывают острого отравления, но в конечном итоге систематическое употребление такой еды спустя несколько лет нарушает работу мозга.

Есть такое правило: ешьте местное, органическое и сезонное. Это будет хорошо как для мозга, так и сердца, кишечника и кожи.

Как влияет на мозг фастфуд?

Особенность этих продуктов в том, что они приготовлены на трансжирах. А мозг на 40% состоит из жиров. Миелиновая оболочка, которая покрывает нейроны, окружена фосфолипидами (сложные соединения спиртов и жирных кислот).

Эта жировая оболочка отвечает за скорость проведения импульсов. И когда мы замещаем натуральные хорошие жиры трансжирами, возникает сбой, проводящая нервная система «искрит». Из-за этого мы, неврологи, не любим трансжиры.

Но они также не очень хороши для сердца и нарушают работу желудочно-кишечного тракта, метаболические процессы.

Ничего не случится после однократного употребления фастфуда.

Но когда это превращается в целую систему питания, через какое-то время происходят небольшие изменения — появляется повышенная усталость, теряется концентрация внимания.

А дальше, при присоединении других стрессовых факторов, это может вызвать уже более серьезный сбой, в том числе в деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

А что можно сказать о сладостях, таких как магазинное печенье, круассаны, которые долго хранятся?

Чем продукт менее скоропортящийся, тем больше в нем добавок, которые усиливают нагрузку на органы детоксикации, усугубляют работу иммунной системы и рано или поздно вызывают в ней сбои. Чем более рафинированный продукт, чем он дешевле, тем он опаснее. И тут есть парадокс. Раньше рафинированные сахар и мука считались более ценными продуктами.

Сегодня белый хлеб почему-то стоит дешевле, чем цельнозерновой, из муки грубого помола. Это какие-то коммерческие игры. Но действительно, менее рафинированные продукты имеют большую пищевую ценность.

Есть каши, которые можно приготовить за полминуты, но лучше взять обычную гречку и варить ее 20-30 минут: ее пищевая ценность будет выше, чем у инновационных продуктов быстрого приготовления.

Рафинированный сахар вреден для мозга?

Нашему мозгу нужна глюкоза. Но она содержится не только в сахаре, она есть и в хлебе, и в макаронах. Не нужно переходить на заменители сахара, они оказывают еще более негативный эффект. В целом, с сахаром нужно быть аккуратнее.

Это пусковой элемент сразу нескольких заболеваний — инсульта, сердечно-сосудистых нарушений, сахарного диабета, ожирения. Если у человека высокая физическая активность два-три часа в день, он имеет право на сладкий чай.

Если достаточной физической активности нет, нужно умерить свои аппетиты в отношении сахара.

Какие в настоящее время существуют лекарства и техники, которые могут способствовать ясности мысли в старости?

В сфере психофармокологии еще в советское время были препараты, улучшающие работу мозга. Солдатам давали «Сиднокарб». Сейчас есть «Фенибут» и другие. У фирмы «Байер» есть препараты с гуараной.

В принципе для хорошей работы мозга нам нужны правильные продукты питания, омега-3, витамины группы В, витамин С, цинк и селен: они участвуют во всех биохимических процессах организма, являются адаптогенами, улучшают работу мозга в стрессовых ситуациях, в том числе повышают показатели концентрации внимания и памяти.

Такие стимуляторы мозговой деятельности, как кофе или чай, хороши в умеренных количествах. Одна-две чашки кофе в день, если нет непереносимости, придадут вам сил и улучшат настроение. Но если вы выпиваете семь или десять чашек, эффект не станет во столько же раз лучше.

У Гоголя и других классических писателей путешественники всегда останавливались для того, чтобы покормить лошадей или дать им отдохнуть. Мозгу тоже нужны перерывы.

Самое лучшее для мозга — особенно после того, как мы интенсивно поработали умственно, — сменить вид деятельности, передохнуть, прогуляться. Восемь часов труда с четырьмя 15-минутными перерывами позволят достичь большей продуктивности, чем десять часов непрерывной работы сидя за столом.

Стимулятором мозговой активности становятся короткие перерывы каждые 25-45 минут. Есть системы тайм-менеджмента, которые помогают это реализовать.

Что касается технологий, для улучшения умственной деятельности есть тренажеры для мозга. Например, «Викиум» — тренажер, который позволяет индивидуально измерить различные виды мозговой деятельности — концентрацию внимания, скорость реакции, память — и натренировать именно те функции, которые вы хотите улучшить.

Существуют и старинные способы — заучивание стихотворений, пение и игра на музыкальных инструментах. Музицирование, хоровое пение — это замечательные способы улучшения межполушарного взаимодействия, они снимают стресс и развивают мозг.

Есть и специальные технологии адаптивного биоуправления, которые раньше называли биологической обратной связью. Это похоже на медитацию и позволяет входить в альфа- и тета-ритмы головного мозга, в состояние транса. Только во время медитации мы не можем понять, насколько глубоко мы вошли в это состояние, а здесь с помощью технологии мы наблюдаем результат в виде диаграммы или мультипликации.

Например, мы видим цветы, и если входим в альфа-ритм, цветок распускается, а если у нас не получается, цветок сморщивается.

Благодаря обратной связи можно натренировать свой мозг и входить в необходимое нам функциональное состояние. Это позволяет лучше справляться со стрессом.

В Институте междисциплинарной медицины мы учим офисных работников повышать производительность и укреплять стрессоустойчивость с помощью технологий биоуправления.

Каково практическое применение этих технологий?

Мы предлагаем такой брейн-фитнес бизнес-компаниям, когда сотрудников нужно подготовить к стрессовой ситуации, сложным переговорам, брейншторму, чтобы повысить их продуктивность.

Сначала они учатся с помощью обратной связи на мониторе, а потом могут достигать необходимого состояния без дополнительных инструментов, просто силой мысли. Как Фандорин у Бориса Акунина, который входил в состояние повышенной продуктивности.

Сегодня это достижимо. Заодно это снижает заболеваемость сотрудников, укрепляет их иммунную систему.

То есть польза медитации научно доказана?

Да, было проведено исследование на предмет того, как медитация влияет на мозг. Далай-лама привез своих монахов в исследовательский университет в США. Выяснилось, что во время медитации активизируются определенные отделы мозга — в частности, лобная доля, которая отвечает за состояние осознанности.

У этих монахов, действительно, был обнаружен определенный нейрофизиологический паттерн мозговой деятельности. Но что интересно, когда эти же исследования провели на обычных студентах, не буддистских монахах, оказалось, что у них тоже через несколько недель тренировок обнаруживается тенденция к таким изменениям. То есть регулярные занятия медитацией позволяют улучшить работу мозга.

На эту тему есть ряд научных международных публикаций, сегодня это направление очень популярно.

Единственное ограничение — готовность самого человека. Есть люди, которые любят такие простые вещи, как йога и медитация. Ведь это самый лучший, бесплатный и не хлопотный способ, он требует лишь самодисциплины. Для более ленивых существует технологии адаптивного биоуправления, где мы достигаем такого же эффекта, но с меньшей степенью самодисциплины.

А кто из российских ученых занимается изучением влияния йоги и медитации на мозг?

Академик Штарк Марк Борисович в Новосибирске занимается технологиями адаптивного управления уже очень давно.

Сейчас он разработал систему биологической обратной связи на основе функциональной МРТ, которая помогает врачам в прямом эфире видеть связь между лобной долей и миндалиной, частью мозга, отвечающей за тревогу.

Когда мы видим эту связь, то можем успокоиться, снять тревогу, попробовав разные способы расслабления. Это уникальная разработка международного формата. С Марком Борисовичем мы планируем серию экспериментов, связанных с медитативными практиками.

Также занимается этой темой врач Сергей Агапкин. Он создал известный Институт традиционных систем оздоровления, где готовит специалистов по йогатерапии для реабилитации. Эта область, я думаю, будет набирать популярность.

В сфере ваших интересов также нейроэстетика (наука о том, как произведения искусства и красота влияют на мозг). Расскажите об исследованиях в этой области.

Еще Достоевский говорил, что красота спасет мир. Сегодня это научно доказано. Когда мы находимся в красивой среде, мы лучше себя чувствуем. Наш мозг радуется, когда мы видим и слышим что-то красивое. Любопытно при этом, что мы можем обнаруживать что-то красивое, например, в таких сферах, как математика.

Некоторые формулы могут вызывать восторг. Проводили эксперимент: математикам показали две формулы, и они однозначно предпочли одну из них, потому что при ее прочтении мозг синтезировал эндорфины. Есть факторы, которые действуют на нас независимо от уровня подготовки: звуковые вибрации, природа.

А вот более сложные вещи, такие как математика, классическая музыка или художественные произведения, влияют на людей подготовленных. Поэтому есть смысл с детства приобщаться к культуре и искусству.

Некоторые пристращаются к алкоголю, курению, легким наркотикам, а другие ищут более долгосрочные и интересные способы получения удовольствия — такие, как искусство. И оказываются в несомненном выигрыше.

Идеи нейроэстетики находят сегодня воплощение в архитектуре. За рубежом это называют салютогенным дизайном или здоровым дизайном.

Сейчас наш Институт междисциплинарной медицины и Московский государственный строительный университет разрабатывают новые стандарты строительства. До сих пор СНиПы (строительные нормы и правила.

 — «РБК Стиль») были направлены на то, чтобы человек в сооружении не умер, не заболел. Новая архитектура не просто заботится о безопасности, а ставит задачу улучшить функционирование человека в созданной среде.

Для ее решения разрабатываются средоулучшающие технологии, например биодинамическое освещение, которое полностью копирует ритм солнечного спектра в течение дня.

Мы получаем синий холодный спектр утром, он стимулирует умственную деятельность. Вечером мы получаем желтый теплый, который позволяет мозгу расслабиться.

Это естественный способ улучшить состояние нейроиммунной системы и повысить производительность труда.

Одна российская компания разработала для офисов и общественных пространств световые системы, совмещающие биодинамическое освещение с ультрафиолетовым излучением, которое обеззараживает помещение.

Салютогенный дизайн — это трансдисциплинарная область, направленная на изменение пространства таким образом, чтобы люди не ходили за здоровьем в поликлиники и спортивные залы, а могли бы укреплять свой организм каждый день на рабочем месте и дома.

Все люди сталкиваются с проблемой головной боли. Что вы можете посоветовать?

Прежде всего, нужно понимать, что головная боль — это не досадное недоразумение, которое мешает заниматься трудом, а дружественный сигнал. Он говорит нам о том, что следует прислушаться к своему организму и понять, что с ним не так.

Причины, вызывающие головную боль, могут быть разными — неправильное питание, пищевая непереносимость, стресс, смена часовых поясов. Также причиной головной боли может быть психологический конфликт.

Когда человек понимает, что означает этот импульс и не просто заглушает боль, а устраняет ее причину, он решает проблему. К сожалению, многие просто глушат головную боль лекарствами. До поры до времени голова не болит, но затем выскакивают другие болезни.

Поэтому нам нужно внимательно прислушиваться к сигналам своего организма и давать ему то, о чем он просит.

Эффективные методы для улучшения памяти — полезные советы, какие препараты принимать?

Вопрос «как улучшить мою память?» наверняка задавал себе каждый из нас хотя бы раз в жизни.

Как правило, это было связано с особенными обстоятельствами, требовавшими быстрого запоминания больших объемов информации (например, во время экзаменационной сессии) или же при освоении новых навыков (при переходе на новую, ответственную работу). А с возрастом поддержание остроты памяти становится одной из первоочередных задач, наряду с заботой о физической форме.

Как мы видим, ситуации, при которых людей начинают волновать возможности их памяти, очень различаются.

Порой это связано с органическими изменениями нервной ткани, происходящими при старении или некоторых заболеваниях.

А иногда причиной снижения памяти являются функциональные расстройства (например, сильный стресс и переутомление). А бывает и так, что нам просто необходимо побыть какое-то время «суперменом».

Начнем с возрастных изменений. 

Как в конкретном случае понять, является ли снижение памяти нормальным процессом старения, или это проявление заболевания? 

Нормальное возрастное снижение памяти не мешает человеку вести полноценную, продуктивную жизнь. К примеру, если вы случайно забыли чье-то имя, то непременно вспомните его через пару дней. Иногда вы не можете найти очки, или Вам чаще приходится составлять списки дел и покупок.

• Все эти проблемы в целом вполне решаемы и не влияют на способность вести независимую жизнь, общаться и работать. 
• Если же вы заметили у своих пожилых родственников более тревожные симптомы (или они сами пожаловались вам на возникшие проблемы) – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу (желательно, специализирующемуся на проблемах памяти).
• Если вы заметили у своих пожилых родственников симптомы – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу.
• Для поддержания молодости мозга помните о двух правилах: первое — мозг подобен мышце и нуждается в тренировке, второе — что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга (в обоих случаях нам необходимо заботиться о хорошем кровообращении).
• Итак, что на что же нам следует обращать внимание, и не только в пожилом возрасте?

1. Поддерживайте регулярную физическую активность! Международные рекомендации советуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, ходьба в доступном Вам быстром темпе), либо 75 минут высоких аэробных нагрузок (бег трусцой). Если у вас нет на это времени, выделите для прогулок хотя бы 10 минут ежедневно.
2. Высыпайтесь! Это необходимо для нормальной работы мозга в любом возрасте. Сделайте полноценный сон своим приоритетом. Большинству взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна ежедневно.
3. Здоровая диета также влияет на процессы усваивания информации. Для улучшения памяти ученые рекомендуют включать в рацион ягоды (особенно полезна черника), жирные сорта рыбы (богатые омега-3 жирными кислотами), брокколи, орехи, тыквенные семечки, черный шоколад, апельсины и яйца. Кофеин, содержащийся в кофе и зеленом чае также способен улучшить Вашу память. Ограничьте потребление сладкого, однако разумное количество простых углеводов в диете необходимо. 
4. Избегайте переедания – недавнее исследование клиники Мейо показало, что хроническое переедание и ожирение удваивает риск проблем с памятью для людей старше 70 лет.
5. Стимулируйте ментальную активность, заставляйте свой мозг работать. Для того чтобы «потренировать» мозг в любом возрасте, ученые советуют начать изучать иностранный язык или осваивать игру на музыкальном инструменте. И не расстраивайтесь в случае медленного прогресса! Это тот случай, когда процесс важнее результата.

Еще одно исследование продемонстрировало, что чтение книг и использование компьютера в пожилом возрасте снижает риск развития деменции на 30-50%. Решайте кроссворды и судоку, играйте в шахматы и шашки, старайтесь разучивать новые маршруты при прогулках и при вождении автомобиля.

1. Не злоупотребляйте телевизором! Пожилые люди, проводящие за просмотром телевизора менее 7 часов в день, имеют вдвое меньший риск значимого снижения памяти, чем люди, уделяющие передачам более 7 часов ежедневно. Увлекаться компьютерными играми тоже нежелательно. Не так давно немецкий нейрофизиолог Манфред Шпицер (Manfred Spitzer) ввел в научный язык термин «цифровая деменция» («digital dementia»). Группа ученых под его руководством обнаружила, что при злоупотреблении цифровыми технологиями в повседневной жизни начинают разрушаться нейронные связи, отвечающие за кратковременную память. Причина кроется в том, что в обычной жизни за кратковременную память отвечает гиппокамп, а во время игры преимущественно работает часть мозга, называемая стриатум (или базальные ганглии). У активных геймеров, таким образом, отмечается уменьшение объема гиппокампа за счет увеличения стриатума.
2. Будьте организованными. Заведите ежедневник, календарь или электронный планер, и заносите туда информацию о Ваших планах, встречах, важных событиях. Иногда проговаривание вслух того, что вы заносите в свой ежедневник, помогает закрепить информацию в памяти. Заведите лист текущих дел (to-dolist) и отмечайте в нем выполненные пункты. Отведите в доме определенные места для хранения кошелька, ключей, очков и других важных предметов. При выполнении важных дел старайтесь не отвлекаться и не делайте слишком много вещей одновременно.
3. По возможности будьте социально активными. В таком случае вы снижаете риски развития деменции на 40%! Встречайтесь чаще с любимыми родственниками и друзьями, станьте членом кружка по интересам или общественной организации. Особенно это важно для одиноких пожилых людей.
4. Регулярно проходите диспансеризацию и своевременно лечите хронические заболевания! Чем лучше вы заботитесь о своем здоровье, тем меньше проблем с памятью будете иметь впоследствии.

2. Существуют медицинские причины обратимого снижения памяти, требующие врачебного вмешательства.
3. Кроме того, следует сказать о медицинских причинах обратимого снижения памяти, требующих квалифицированного врачебного вмешательства. К снижению памяти могут привести:

1. Прием некоторых медицинских препаратов (бета-адреноблокаторов, противоаллергических препаратов первых поколений, снотворных). Следует отметить, что эти неприятные побочные эффекты развиваются редко и практически не встречаются у более современных лекарств — поэтому часто помогает замена препарата на аналогичный!
2. Легкие травмы головы в результате падений или несчастных случаев (в том числе в ситуациях без потери сознания).
3. Расстройства эмоционального спектра (депрессия, тревожные расстройства, длительные стрессовые ситуации) – помимо прочего, они часто проявляются забывчивостью, замешательством, сложностями с концентрацией, что мешает нормальной ежедневной активности.
4. Алкоголизм. Хронический алкоголизм способен серьезно нарушить ментальные функции. Алкоголь также может вызвать значительное снижение памяти при взаимодействии с другими лекарствами.
5. Дефицит витамина В12. Этот витамин помогает поддерживать здоровье нервных клеток и красных кровяных клеток – эритроцитов. Дефицит витамина В12 чаще встречается у пожилых людей, и у пациентов, получающих лечение при сахарном диабете.
6. Снижение функции щитовидной железы. Нелеченый гипотиреоз проявляется, в том числе, забывчивостью и другими проблемами с памятью.
7. Опухоли головного мозга. Страшная болезнь на начальных стадиях может проявляться снижением памяти и деменция-подобными симптомами.

Медикаментозные подходы для улучшения памяти

• Часто в качестве средств для улучшения памяти предлагаются препараты из группы нооторопов – это лекарства, призванные увеличивать устойчивость мозга к различным вредным воздействиям. 
• Один из вариантов лечения — ноотропы.

Необходимо обратить внимание на два важных момента: во-первых, большинство из этих препаратов не проходили серьезных медицинских исследований, поэтому эффективность их, по современным стандартам, является недоказанной. Либо же при изучении таких лекарств исследователи не выявляют различий в функционировании центральной нервной системы до и после курса лечения. 

Однако, такие препараты очень популярны в нашей стране, накоплен большой опыт их использования. На настоящий момент можно с уверенностью сказать лишь то, что у взрослых людей при их приеме серьезных побочных эффектов практически не отмечается. Кроме того, механизм их действия в большинстве случаев до конца не ясен, что снижает возможности их использования у детей.

Вторым важным моментом является то, что эти лекарства изначально предназначены для улучшения состояния ПОВРЕЖДЕННОГО мозга – вследствие травм, инсультов, интоксикаций. Крайне маловероятно, что они способны повлиять на функции здоровой нервной системы.

Препаратами, которые могли бы помочь в случае потребности в высокой работоспособности и концентрации внимания, являются психостимулирующие средства (иногда их называют общетонизирующими препаратами или адаптогенами).

Эти лекарства повышают умственную и физическую работоспособность, и могут немного «подстегнуть усталую лошадь» — поэтому прием их может быть только кратковременным.

Курсы таких препаратов иногда назначаются при астенических состояниях – весенних гиповитаминозах, восстановлении после длительных болезней и тяжелых операций.

При длительном лечении они могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность. Водить автомобиль во время их приема тоже опасно! 

2. Во время лечения психостимуляторы могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность. 
3. Психостимуляторы делятся на несколько групп:

1. Комплексы биологически активных веществ природного происхождения. К ним относятся экстракты, китайского лимонника, левзеи, элеутерококка, заманихи, женьшеня, родиолы розовой, аралии и других растений, а также препараты из неокостеневших рогов маралов и оленей (Пантокрин).
2. Препараты, содержащие естественные аминокислоты, полученные химическим способом (аргинин, аспарагин, цитруллин, треонин, глицин) — Сарженор, Когитум, Стимол, Биотредин, Глицин форте.
3. Препараты, содержащие синтетические молекулы — Сульбутиамин, Энерион, Фенотропил, Бендазол, Кофеин, Трекрезан, Метапрот.

Также к адаптогенам иногда относят витамины группы В и омега – полиненасыщенные жирные кислоты.

Что касается препаратов, используемых для лечения деменции на всех стадиях, то долгое время большие надежды возлагались на средства, содержащие экстракт листьев Гинкго Билоба (Танакан, Билобил, Гинкоум, Мемоплант). К сожалению, крупные исследования, законченные к настоящему времени, не выявили эффективности этих лекарств при возрастном снижении памяти – ни профилактической, ни лечебной.

На настоящий момент единственным веществом с доказанной эффективностью при деменции является мемантин (Акатинол Мемантин, Нооджерон, Марукса, Меманталь, Меморель, Тингрекс). Назначается препарат неврологом на длительный хронический прием. 

Как улучшить работу главного органа: конспект книги «Нейрофитнес»

За последние 20 лет ученые совершили прорыв в исследовании работы мозга. Так что, вполне вероятно, ваши школьные знания всерьез устарели. Например, польза медитации научно доказана, «прокачать» мозг — вполне реально, а жить можно даже с одним полушарием. Об этом и многом другом — в книге «Нейрофитнес».

Ее автор, Рахул Джандиал — нейрохирург, доцент калифорнийского клинического исследовательского центра City of Hope. В каждой главе он опровергает мифы о мозге, рассказывает об открытиях в области нейронауки и предлагает упражнения, которые помогут сохранить когнитивные способности на долгие годы. 

Делимся инсайтами из книги.

Мы стали умнее

В 1984 году ученый Джеймс Флинн обнаружил, что средний IQ постепенно растет — примерно на три пункта за каждое десятилетие. Он изучал результаты IQ-тестов с начала XX века, и выяснилось, что средний показатель 1920-х сегодня считался бы умственной отсталостью, а современные заурядные значения в начале ХХ столетия были бы близки к уровню гениальности.

Флинн уверен, что люди действительно поумнели благодаря тому, что стали с детства хорошо питаться и меньше страдать от болезней. Кроме того, вырос уровень школьного образования, а доступ к информации упростился. 

Эффект Флинна демонстрирует, что человечество в целом умнеет, а сила интеллекта зависит не только от ДНК.

Диета для мозга 

Один из многих факторов, влияющих на когнитивные способности, — рацион. Автор книги предлагает придерживаться MIND-диеты. Это сочетание средиземноморского типа питания и диеты против гипертонии. 

Рекомендуется есть больше овощей, особенно темно-зеленых, сухофрукты, ягоды и орехи, фасоль, чечевицу, цельнозерновые продукты, отварную или тушеную курицу, индейку и рыбу. Ограничить стоит жареное, копчености, сыры, красное мясо и сладости. 

Как работает память

Не так давно считалось, что в мозге нет отдельных клеток для хранения определенных воспоминаний. Но в 2005 году ученые смогли установить, что конкретные нейроны отвечают за узнавание соответствующих объектов. Так, на фото Дженнифер Энистон откликался один определенный нейрон, а на снимок Хэлли Берри — совсем другой. 

С тех пор ученые выработали методы, которые позволяют внедрять в мозг мышей фальшивые воспоминания — как в фильме Кристофера Нолана «Начало». 

Когда нам необходимо что-то вспомнить, мозг ищет нужную ячейку не хаотично, а в конкретной области. Этот способ получил название «поиск в ограниченной зоне». Например, если нас попросят перечислить как можно больше животных, то, скорее всего, мы начнем с домашних и, лишь исчерпав эту категорию, перейдем к диким. 

Исследование выявило, что люди с высоким IQ могут вспомнить больше животных, чем те, у кого интеллект слабее, — но только из-за того, что способны найти большее число категорий для ментального поиска. 

Вы можете провести похожий эксперимент для себя. Поставьте таймер на две минуты и запишите максимум названий существ, живущих в воде.

Готово? А теперь проделайте то же самое, но опирайтесь на категории: пресноводные рыбы, морские рыбы, морские млекопитающие, хищные рыбы, морские обитатели с раковиной.

Скорее всего, во втором случае вы сможете назвать намного больше животных. Для мозга искать в ограниченной зоне гораздо эффективнее, чем в размытых категориях. 

Применяйте этот метод, когда вам нужно запомнить любой длинный список.

Иностранный язык как защита от деменции

• Изучение иностранного языка с детства создает мощный когнитивный резерв, который позволит мозгу эффективно работать на протяжении всей жизни. 
• «Постоянно задействованные нейроны обычно здоровы и благополучны, в отличие от бездельных, которые чахнут и увядают, когда у них нет необходимости выполнять задачи», — предупреждает автор книги. 
• Вот как иностранные языки влияют на мозг:

• Улучшается внимание. Переход с одного наречия на другой развивает способность сохранять концентрацию.
• Повышается обучаемость. Дети, которые изучают иностранный язык, демонстрируют лучшие результаты по другим предметам. 
• Профилактика деменции. Целый ряд исследований показывает, что у людей, владеющих одним иностранным языком, симптомы старческого слабоумия развиваются примерно на четыре года позже, чем у тех, кто говорит только на родном.  

Раскрытие креативности

Существует известный миф о креативности: творческий потенциал человека зависит от того, какое полушарие у него ведущее. Но в действительности это утверждение ничем не подкреплено. 

Программисты и художники в равной степени задействуют оба полушария. Чтобы «возникло творчество», пишет автор книги, необходимо, чтобы все отделы мозга работали слаженно. Именно в согласованности между этими участками и кроется тайна креативности. 

Чтобы мозг мог выстроить связи, в него нужно «сложить» необходимую информацию. Рахул Джандиал делится своим методом. 

• Вечером накануне операции он тщательно изучает снимки мозга пациента.
• Перед сном мысленно прокручивает эти изображения во всех проекциях.
• Утром несколько минут повторно просматривает снимки. 

Так в его мозг прочно впечатывается картинка операционного поля, где хирургу предстоит действовать. 

Дополнительно два вечера в неделю перед сном Джандиал читает научные статьи по своей тематике. Постепенно мозг обнаруживает дополнительные связи между уже известными данными и находит что-то новое. 

Моменты творческого озарения часто приходятся на время между сном и бодрствованием — когда мы практически уснули или почти пробудились. Это особое состояние мозга, в котором можно «открыть двери в запрятанный в подсознании творческий потенциал». 

Но есть и другие способы разбудить креативную энергию. 

Упражнение #1. Позвольте разуму блуждать

Блуждающий разум стимулирует творческое воображение. Чем дальше забредают наши мысли, тем яснее видны на МРТ-исследованиях связи между отдаленными участками мозга. 

Проводите время без внешних стимулов в виде гаджетов или бесед — пусть ваши мысли свободно перескакивают с одной на другую, позвольте себе поскучать или пофантазировать. 

Упражнение #2. Выйдите на природу

Контакт с природой стимулирует креативность. Это доказал эксперимент психолога Дэвида Страйера. Двум группам участников он предложил пройти тест на креативность. Одна выполнила его до 4-6-дневного туристического похода, другая — после. Результаты второй группы оказались на 50% лучше. 

Для подстегивания креативности не обязательно отправляться в недельное путешествие, достаточно небольшой прогулки. Например, Эйнштейн ежедневно ходил пешком на работу в университет и обратно — 2,5 км в одну сторону.

Сон по науке

Следующее распространенное заблуждение — сон нужен человеку, чтобы мозг отдохнул. На самом деле мозг не отдыхает никогда, а пока мы спим, в нем происходят важные процессы. Нам до сих пор неизвестны все функции сна, но среди них точно есть:

• трансформация кратковременных воспоминаний в долговременные
• очистка от «мыслительного мусора» — стирание ненужных эпизодов, накопившихся в течение дня (они в прямом смысле вымываются из мозга)

Важно спать достаточное количество времени. Вот рекомендации Национального фонда сна США:

Но что делать, если уснуть не получается? Рахул Джандиал пишет, что самые сложные его пациенты — те, кто страдает тотальной бессонницей. Такие люди бодрствуют неделями, и это может привести к смертельному исходу. Но если расстройство не настолько серьезно, способны помочь рекомендации AASM — Американской академии медицины сна.

• Соблюдайте распорядок. Ежедневно, в том числе по выходным или в отпуске, вставайте и ложитесь в одно и то же время. 
• Не употребляйте продукты с кофеином во второй половине дня. Это вещество выводится из организма за 10-12 часов.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным, но обязательно с приглушенным светом.
• Постель — только для отдыха. Не для работы, просмотра фильмов и зависания в телефоне.
• Ограничьте яркий свет по вечерам. Понемногу уменьшайте уровень освещения после 20:00.
• Отключайте гаджеты минимум за 30 минут до сна. 
• Обратитесь к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Если ничего не помогает, то вместо таблеток стоит записаться к специалисту по КПТ, который сумеет разобраться с проблемой. По данным многих исследований, этот вид терапии помогает 80% пациентов, страдающих бессонницей.

Развиваем нейропластичность

«Единственное, что мы, нейрохирурги, знаем точно: всякий мозг способен вернуться в нормальное состояние даже после самого тяжелого заболевания или травмы», — пишет Рахул Джандиал.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться. В том числе — к экстремальным условиям.

Об этом говорит опыт операций, в ходе которых людям по медицинским показаниям удаляли одно из полушарий — и в течение пары лет многие из пациентов полностью восстанавливаются, особенно если переносят процедуру в раннем возрасте. Одно полушарие развивает все необходимые связи и берет на себя функции двух.   

Это свидетельствует о том, что мозг действительно можно тренировать. Вот несколько простых способов развивать нейропластичность:

• Разрабатывайте неведущую руку: левую, если вы правша, и наоборот. Старайтесь выполнять ею повседневные действия вроде чистки зубов. Другой хороший способ приучить руки работать согласованно, но по отдельности, — игра на музыкальном инструменте.
• Осваивайте новый язык. Это тренирует нейропластичность левой височной доли. Чем чаще вы учитесь, тем больше новых нейронных связей образуется.
• Не пользуйтесь функцией «Построить маршрут». Основная область мозга, в которой сосредоточена память, — гиппокамп, и там же находится наш «внутренний GPS-навигатор». Развитие пространственной ориентации играет важную роль для мозга. 

Последние материалы

6 простых советов от невролога, чтобы сохранить здоровый ум до глубокой старости

Средняя продолжительность жизни за последние десятилетия выросла. Сейчас мы в среднем живем до 72 лет в России (в лидерах Япония с ее средней продолжительностью жизни 84 года). Но не всем удается сохранить здоровье ума в преклонном возрасте, а количестве пациентов со старческой деменцией (потеря и ухудшение памяти, утрата способности мыслить логически и обслуживать себя самостоятельно) растет вместе с увеличением жизни. Это болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другие дегенеративные заболевания.

По статистике ВОЗ сейчас в мире 47 миллионов людей с деменцией, по прогнозам их будет 75 миллионов к 2030 году и около 150 миллионов к 2050 году. При том, что страдают не только сами пациенты, а и члены их семей, проблема значительная.

Здоровье мозга – цель многочисленных исследований в разных странах, а выводы из них уже позволяют нам действовать на опережение деменции. Невролог ЛДЦ «Кутузовский» Алина Бедина рассказала о главных рекомендациях для здоровья мозга и профилактики деменции.

Как защитить себя от деменции

Рассказываем о простых, безопасных и с доказанной эффективностью методах профилактики.

№ 1 – Высыпаться

Даже одна бессонная ночь снижает внимание, скорость реакции и готовность мыслить логически.

За ночь наш мозг очищается от избытков информации, токсинов и тех самых бета-амилоидов, которые нарушают нейронные связи и приводят к деменции.

Более подробно о том, как сон влияет на здоровье, мы уже рассказывали здесь. Прочитайте материал или поверьте на слово – спать 7-8 часов в сутки жизненно необходимо.

Интересно! Вредны и недостаток сна, и его избыток. Все индивидуально – Альберт Эйнштейн спал по 10-12 часов в сутки, а Наполеон – всего 3, но общие рекомендации ВОЗ для взрослых – спать не меньше 7-ми и не больше 9-ти часов в сутки.

№ 2 – Развивать мозг

• А точнее увеличивать нейрогенез – процесс образования новых нервных клеток. Доказано (одно из последних исследований на эту тему провели в университете Дьюка в США), что в среднем в серой массе мозга образуется около 700 новых нейронов. Именно они участвуют в обучении и запоминании. А увеличивает их образование и укрепляет связи между ними:
• Активная мозговая и творческая деятельность;
• Новые знания;
• Общение с другими людьми;
• Положительные эмоции.

Помогут секс, новые виды деятельности – решение головоломок, изучение иностранных языков, лепка, вышивка, вязание и развитие других навыков – уверены ученые.

Важный момент – все занятия должны нравиться, иначе это обернётся стрессом и даст противоположный эффект.

№ 3 – Двигаться

Любые физические упражнения стимулируют приток крови в головной мозг, тренируют сосуды, служат профилактикой ожирения и других факторов сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, если здоровье или возраст уже не те, лучше проконсультироваться с врачом по поводу оптимальных физических нагрузок. Но даже просто ежедневные прогулки на свежем воздухе будут полезны.

№ 4 – Отказаться от курения и алкоголя

Каждая выкуренная пачка сигарет способствует старению мозга на 11 дней, а каждый грамм алкоголя (в пересчете на чистый спирт) прибавляет возрасту мозга около 7 дней. Такие выводы получили ученые из университета Южной Каролины, которые изучили снимки мозга участников и определили относительный возраст и состояние их головного мозга.

№ 5 – Не нервничать

Научиться справляться со стрессом полезно для здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем. Это продлевает жизнь нейронам, способствует нормальному кровообращению головного мозга.

Метод как не нервничать у каждого свой – кто-то медитирует, кто-то осваивает техники глубокого дыхания, а кто-то меняет фокус внимания, отвлекаясь от проблемы. Если не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней – принцип, который помог многим пережить сложные времена.

№ 6 – Питаться правильно

Подойдут общие принципы здорового и сбалансированного питания. Из особых рекомендаций неврологов для мозга – сократить сахар и увеличить количество свежих овощей и фруктов.

Интересно! Полчашки ягод в неделю необходимы для здоровья мозга – уверен невролог с множеством профессиональных наград Дэвид Перлмуттер (США).

Как видите ничего сложного, дорогостоящего и идущего вразрез с логикой в выводах ученых нет.

А мы добавим еще один принцип – внимание к своему здоровью и обращение к врачам не только с явными проблемами, а и для профилактических обследований.

Профилактика по-прежнему остается лучшим методом лечения, а ранняя диагностика позволяет сделать лечение более простым и повышает шансы на выздоровление.